Nutrienti e alimenti

Indice

  1. Cacao e cioccolato fondente
  2. Tè verde
  3. Salmone
  4. Caffè e caffeina
  5. Frutta a guscio
  6. Bevande alcoliche
  7. Cipolla cruda, pompelmo, vino rosso, mele, tè nero, verdure a foglia verde, fagioli, ciliegie nere, grano saraceno, noci e capperi.
  8. Verdura
  9. Curcuma
  10. Acidi grassi omega 3
  11. Acidi grassi polinsaturi
  12. Colesterolo
  13. Zenzero e sale da cucina

Cacao e cioccolato fondente

Il cioccolato è la combinazione di polvere di cacao, burro di cacao, zucchero e altri ingredienti, la composizione nutrizionale per tutti i tipi di cioccolato comprende:

    • proteine: 3,5% nel cioccolato fondente e 7,5% nel cioccolato al latte;
    • lipidi: 32% nel cioccolato fondente e 37% negli altri tipi e crema di cacao e di nocciole;
    • glicidi: 50% nel cioccolato al latte e fino al 60% negli altri tipi e nella crema di nocciole e di cacao;
    • ferro: fino al 2% nel cioccolato fondente, meno in altri tipi;
    • calcio: 20-50 mg% nel cioccolato fondente e 220-260 mg nel cioccolato cioccolato al latte e bianco;
    • magnesio: 80 mg% nel cioccolato fondente, 30 mg nel cioccolato al latte;
    • potassio: 400 mg nel cioccolato al latte meno in altri tipi;
    • fosforo: 130 mg nel cioccolato fondente, fino a 200 mg in altri tipi;
    • nichel;
    • vitamina A: specialmente nel cioccolato al latte;
    • vitamina C: nel cioccolato bianco e al latte;
    • vitamina E: nel cioccolato fondente;
    • polifenoli antiossidanti presenti nel cioccolato fondente;
    • altre sostanze: lecitina, caffeina, teobromina, feniletilamina, anandamide che provoca benessere e serenità, tiramina, serotonina e triptofano;
    • colesterolo: in piccole quantità nel cioccolato al latte e assente nel cioccolato fondente;
    • acido stearico: presente nel burro di cacao e nel fegato viene trasformato in acido oleico non agendo sulla colesterolemia LDL, sostituire il burro di cacao con altri grassi ricchi di acidi grassi saturi non cambia i valori nutrizionali del cioccolato.
  • calorie: cioccolato fondente 500 Kcal /100 grammi rispetto agli altri tipi di cioccolato molto più calorici.

Il cacao deriva dai semi della pianta Theobroma cacao, esistono molti tipi di cioccolato in base alla quantità di cacao e di altri ingredienti impiegati e del tipo di lavorazione, il cacao in polvere è ottenuto dai semi di cacao torrefatti e contiene almeno il 20% di burro di cacao.

Il cioccolato fondente contiene una quantità di cacao non inferiore al 45%, di sapore amaro, può essere considerato un’alimento funzionale se prodotto con alte percentuali di cacao di qualità, mentre il cioccolato al latte contiene il 25% di cacao e 15% di latte o derivati, sapore dolce con nota amara.

Il cioccolato bianco non contiene polvere di cacao ma contiene burro di cacao 20% e latte, il cacao in polvere magro contiene < 20% di burro di cacao e il cacao zuccherato almeno il 25% di cacao in polvere.

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Tè verde

Il tè verde viene preparato da foglie non fermentate di Camilla Sinensis, presenta un maggiore contenuto di polifenoli e un minor contenuto di caffeina rispetto al tè nero e al tè oolong, i benefici del tè sull’organismo dipendono dalla tipologia e dal modo d’infusione. Una infusione breve di circa 2 minuti estrae principalmente caffeina con effetto stimolante, antiemicranica e tonificante della pelle invece un’infusione prolungata estrae maggiormente tannini e meno caffeina.

Il tè verde rispetto al tè nero contiene 10 volte di più la componente più attiva polifenolica epigallocatechina-3-gallato EGCG, mentre il contenuto di caffeina è minore, circa 30-50 mg per tazza rispetto agli 80 mg in una tazza di tè nero.

Gli altri composti chimici presenti nel tè verde sono:

  • teobromina
  • teofillina
  • vitamine
  • tannini
  • minerali

Il tè verde ha la capacità stimolante, aumenta l’attenzione, riduce l’affaticamento psico-fisico negli anziani, azione cardioprotettiva poichè i polifenoli hanno un’azione antiossidante, riduzione di peso, impiegato nell’ipotensione ma anche in caso di  dislipidemia da eccesso di colesterolo e trigliceridi, prevenzione di malattie tumorali come del colon-retto, diabete 2, malattia di Parkinson, gengivite, diarrea, morbo di Crohn  e fase iniziale della malattia di Alzheimer con una dose consigliata di non più di 4-5 tazze al giorno e non superiore di due tazze nelle donne in gravidanza e allattamento.

Non aggiungere latte nel tè poichè le caseine ostacolano l’assorbimento dei polifenoli.

Il contenuto di caffeina anche se limitato rende la bevanda di tè verde controindicata in alcuni casi, dove è necessario limitare l’assunzione anche di caffè quali gravidanza, allattamento, ansia, anemia sideropenica, ipocoagulazione, ipertensione, insonnia, osteoporosi, ulcera peptica, reflusso gastro esofageo, gastrite e altre patologie acido correlate, tachicardia e aritmia, meglio preferire il tè verde decaffeinato.

Salmone

I prodotti ittici comprendono pesce, crostacei e molluschi, il sistema di allevamento e il tipo di alimentazione cambiano la qualità del pesce, il pesce d’allevamento risulta essere più grasso ma con un contenuto di omega 3 minore.

La composizione nutrizionale è la seguente:

    • proteine: 20 grammi circa/100 grammi di parte edibile per orata e sarda mentre il salmone 18,5 grammi e negli altri pesci (acciughe, sgombro e spigola) 16 grammi;
  • lipidi: in base al contenuto totale in grassi si possono distinguere tre categorie di pesce, grassi come anguilla, aringa, sgombro e tonno con oltre il 10% di lipidi, semigrassi come salmone, triglia, pesce spada e sardina con un contenuto di lipidi dal 3-10%, semi-magri come acciuga, dentice, sogliola, spigola, calamaro, mitili, ostriche e vongole con un contenuto di lipidi da 1-3%, magri come il merluzzo, stoccafisso, baccalà, platessa, orata, razza, tinca, cernia, polpo e gamberi con un contenuto di lipidi minore dell’1%.

Comunque questa classificazione è teorica poichè la quantità di grasso varia in base all’ allevamento o alla provenienza ‘selvatica’ e al tipo di cottura poichè con il calore il pesce può perdere la parte grassa. Il grasso di alcuni pesci contiene un’alta quantità di acidi grassi omega 3 molto importanti nel prevenzione e nella terapia di patologie, come tonno, pesce spada, aringa, salmone dell’Atlantico e pesce azzurro (alici, sardine, sgombri).

Gli acidi grassi omega 3 danno effetti benefici in caso di dislipidemia, azione antinfiammatoria, antiaggregante piastrinica, profibrinolitici, riducono la pressione sanguigna negli ipertesi, azione emoreologica e antiaritmica inoltre migliorano la funzione endoteliale e aumentano la stabilità della placca aterosclerotica, con complessiva azione protettiva cardiovascolare. Gli ultimi studi clinici confermano l’azione sul sistema nervoso favorendo lo sviluppo e il mantenimento delle capacità cognitive, l’assunzione in gravidanza favorisce lo sviluppo nervoso e aumenta le difese immunitarie del neonato verso gli allergeni e altri agenti esterni.

    • zinco;
    • iodio nei pesci di mare;
    • potassio;
    • fosforo: il contenuto non è molto elevato, la soglia contiene meno fosforo di alcuni tipi di formaggio e della carne bovina;
    • vitamina D;
    • vitamina A;
    • vitamine del gruppo B;
  • calorie: l’apporto calorico è variabile per esempio la spigola e la tinca 80 Kcal/100 grammi di parte edibile, acciughe e orate 110 Kcal, sgombro e salmone 170 Kcal e caviale e anguille 250 Kcal;

Rispetto alla carne, i prodotti ittici presentano meno proteine in genere 100 grammi di carne magra contiene 20-25 grammi, la stessa quantità è presente in 150 grammi di sogliola, alici, trota e merluzzo,

  • maggiore contenuto di acidi grassi insaturi;
  • minore concentrazione di ferro;
  • più basso contenuto di colesterolo.

Caffè e caffeina

Il caffè è un’infuso preparato con i semi della pianta Coffea torrefatti e macinati, contiene caffeina, acido clorogenico, potassio, magnesio, vitamine e diterpeni (cafestrolo e cafeolo), in Italia di preferisce il caffè espresso che ha un sapore amaro per la tostatura dei semi molto prolungata.

Una tazzina di caffè espresso contiene 80-100 mg di caffeina e una quantità più elevata nel tipo moka e nel caffè lungo per un maggiore contatto della miscela del caffè con l’acqua di preparazione, 100-120 mg in una tazza di caffè americano e in una tazza di caffè decaffeinato sono contenuti solo 2-3 mg. La caffeina è presente anche nel tè, coca cola, energy drink, cioccolato, matè, guranà, analgesici e integratori alimentari.

Durante la digestione la caffeina viene rapidamente assorbita nell’intestino con un picco di concentrazione plasmatica ad 1 ora dall’assunzione, viene degradata dal fegato e a 6 ore la concentrazione è del 50%. Gli effetti della caffeina sull’organismo dipendono dallo stato di salute del consumatore, dalla quantità e durata dell’assunzione provocando un’aumento delle endorfine che danno un senso di benessere, riduzione della fatica e della sonnolenza, ma gli effetti possono essere anche negativi per esempio il leggero aumento di pressione o l’effetto stimolante non sono indicati in caso di ipertensione e stato ansioso.

Tra gli altri effetti della caffeina l’aumento del metabolismo basale con ossidazione di acidi grassi e termogenesi, aumento della secrezione gastrica, accelerazione dello svuotamento dello stomaco e protezione del colesterolo LDL dall’ossidazione, un’assunzione di caffeina elevata pari a 500-1000 mg al giorno o l’assunzione da parte di  persone sensibili o nei non consumatori abituali, il caffè causa effetti indesiderati come ansia, eccitazione, insonnia, tachicardia, aritmie, ipertensione e disturbi coronarici.

Negli studi scientifici che hanno evidenziato le proprietà benefiche della caffeina per la salute umana, la quantità spesso è molto alta per esempio per la perdita di peso attraverso l’aumento di oltre il 10% del metabolismo basale è indicata una quantità pari a 500 mg che corrisponde a più di 5 tazze di caffè che vanno oltre i limiti consigliati di 2-3 tazze al giorno.

Non c’è rischio che una quantità moderata di caffè sia la causa di cardiomiopatia ischemica, ma dopo l’infarto il caffè nelle quantità consigliate pari a 2-3 tazze di espresso o moka aumenta il rischio di ictus, eventi coronarici e morte improvvisa.

Attraverso la ricerca scientifica si è dimostrata la relazione inversa fra consumo moderato di caffè e mortalità sia totale che cardiovascolare per la presenza di caffeina e di altre sostanze contenute visto che molti effetti benefici sono attribuiti anche al caffè decaffeinato per esempio l’effetto sul profilo lipidico è attribuito alla presenza nel caffè moka di una quantità elevata di diterpeni che nel caffè espresso, per un maggiore contatto della miscela con l’acqua di bollitura.

Gli effetti della caffeina sull’organismo sono sia positivi che negativi in dipendenza del dosaggio, stato di salute e durata di assunzione, per esempio il leggero aumento di pressione provocato dalla caffeina non è indicato per le persone con ipertensione ma utile in caso di ipotensione, l’effetto psico – stimolante non è indicato in caso di ansia ma nelle persone con astenia.

La caffeina induce un senso di benessere e grazie all’aumento delle endorfine aumenta la capacità di concentrazione, diminuisce il senso di fatica e contrasta la sonnolenza, gli altri effetti della sono:

  • aumento di adrenalina e noradrenalina;
  • l’assunzione prolungata provoca un leggero aumento della pressione ma si sviluppa subito la tolleranza;
  • aumento della diuresi;
  • aumento del metabolismo basale con ossidazione di acidi grassi e termogenesi;
  • aumenta la secrezione gastrica e favorisce lo svuotamento dello stomaco;
  • protegge il colesterolo LDL dall’ossidazione;
  • aumenta la coagulazione del sangue;
  • aumenta l’eliminazione renale di calcio;
  • può ridurre il rischio di alcune malattie come il diabete 2, cirrosi epatica, blefarospasmo primario a esordio tardivo, carcinoma epatocellulare, tumori del cavo orale, faringe e esofago perchè rilassa lo sfintere esofageo e malattie neurodegenerative.
  • migliora le cefalee vasomotorie;

Le dosi di caffeina che negli studi scientifici hanno prodotto risultati nell’analisi delle condizioni morbose sono alte sconsigliabili nella vita quotidiana, per esempio la caffeina è utile nel controllo del peso poichè aumenta il metabolismo basale del 10-15% ma le quantità sono alte di 500 mg pari a 5-6 tazze al giorno ma è impensabile che i 2-3 caffè consentiti al giorno abbiano un’effetto dimagrante e più di 3 caffè al giorno sono sconsigliabili. Gli effetti dei cibi che contengono caffeina come il caffè, tè, cioccolato e altri spesso sono dovuti alle altre sostanze presenti.

Un’assunzione abituale di caffeina molto elevata pari a 500-1000 mg al giorno o nelle persone sensibili o non abituate a bere caffè causa effetti indesiderati come ansia, eccitazione, insonnia, tachicardia, aritmie, ipertensione e disturbi coronarici.

Il contenuto di caffeina deve essere limitato da cibi e bevande in gravidanza e allattamento, anemia sideropenica e altre condizioni come la mancanza di coagulazione del sangue, ipertensione, insonnia, osteoporosi, patologie acido correlate come l’ulcera peptica, RGE e gastrite, tachicardia e fumo di tabacco.

La caffeina viene considerata sostanza dopante quando la concentrazione ematica è maggiore di 12 mg che i raggiunge con 5-9 tazze di caffè al giorno, sviluppa dipendenza in alcuni casi quando interrompendo l’assunzione di cibi e bevande che contengono questa sostanza ci sono sintomi di cefalea, sonnolenza, stanchezza e ansia.

La caffeina interagisce con :

  • droghe che ne aumentano l’effetto stimolante;
  • Enoxacina un’antibiotico chinolonico e contracettivi che ne aumentano gli effetti;
  • Clozapina una benzodiazepina i cui effetti collaterali sono aumentati dalla caffeina;
  • Fluvoxamina farmaco inibitore selettivo della ricaptazione della serotonina che inibisce il citocromo 1A2 del metabolismo della caffeina accentuando gli effetti;
  • litio portando ad una riduzione delle litiemia;
  • antagonisti beta adrenergici e farmaci IMAO provocando tachicardia, aritmia e ipertensione;
  • anticoagulanti, antiaggreganti piastrinici e erbe che riducono la coagulazione potenziandone l’efficacia;
  • Teofillina usata per le terapie respiratorie e Verapamil per l’ipertensione che accentuano gli effetti della caffeina;
  • Fumo aumenta gli effetti collaterali della caffeina;
  • Echinacea pianta immunostimolante e il pompelmo aumentano gli effetti della caffeina;
  • potenzia l’azione di alcuni antidolorifici;
  • riduce l’assorbimento di ferro;
  • riduce l’efficacia degli ipoglicemizzanti orali;
  • Benzodiazepine il cui effetto ansiolitico è antagonizzato dalla caffeina.

I principali effetti sull’organismo del caffè sono dovuti sia alla presenza di caffeina che di altre sostanze, oltre della quantità assunta, il modo di preparazione, la varietà del caffè utilizzato e la sensibilità individuale, ci sono alcune persone in cui una bassa quantità di caffeina assunta aumenta l’ansietà e l’eccitazione, l’insonnia e la pressione sanguigna oltre a persone a cui viene sconsigliata l’assunzione.

Un moderato consumo di caffè ha effetti stimolanti utili per la vita quotidiana, viene sconsigliata nelle persone cardiopatiche poichè l’aumento dell’attività delle catecolamine può indurre aritmie ma le indicazioni sono esagerate.

Per quanto riguarda il profilo lipidico il colesterolo totale e LDL può aumentare con un’assunzione elevata di caffè per azione dei diterpeni presenti maggiormente nel caffè bollito e moka che in quello espresso da bar, ma non c’è evidenzia scientifica che indica che tre caffè espresso o due tazze all’americana aumentino la colesterolemia.

Il caffè con o senza caffeina riduce il rischio di diabete 2.

Non c’è rischio che una quantità moderata di caffè sia la causa di cardiomiopatia ischemica, ma nelle persone ad alto rischio dopo infarto il caffè consumato in modo moderato espresso o in moka aumenta il rischio di ictus, eventi coronarici e morte improvvisa.

Il consumo elevato oltre cinque tazze al giorno aumenta 2-3 volte il rischio di coronaropatia rispetto ai non bevitori così il rischio di morte per cardiopatia coronarica specialmente nei maschi.

Uno studio osservazionale ha evidenziato una relazione inversa fra consumo moderato di caffè e mortalità totale, cardiovascolare e per malattie croniche come i tumori per la presenza di sostanze diverse dalla caffeina perchè l’effetto è dimostrabile anche con il caffè decaffeinato.

L’aumento moderato di pressione nelle dosi ammesse può essere vantaggioso nelle persone con ipotensione in cui una tazza di caffè dopo i pasti aiuta ad evitare la frequente ipotensione post-prandiale.

Nelle persone sane è ammesso un consumo moderato di caffè fino a tre tazzine di espresso al giorno o decaffeinato o due caffè filtrati all’americana meno in gravidanza e in allattamento, bisogna ce le persone ansiose si astengano dal consumo di caffè o ne limitino il consumo come le persone che soffrono d’insonnia, con ipersecrezione gastrica,  anemia sideropenica, le persone con osteoporosi, con ipercolesterolemia e gli ipertesi anche se in caso di ipertensione lieve sono ammesse 1-2 tazzine al giorno e in caso di cardiopatia aritmica.

FENILINDANI: Nel caffè, oltre al contenuto di caffeina i cui effetti sul cervello sono ben documentati  poichè è un composto chimico che si lega all’adenosina ma che ha poco impatto sul gusto, sono presenti dei composti chimici appartenenti a diversi gruppi chimici che influenzano il senso del gusto, i più conosciuti sono gli acidi clorogenici.

Questi composti costituiscono l’8% della composizione del caffè non torrefatto, in particolare  con la tostatura gli acidi clorogenici reagiscono per formare una varietà di prodotti diversi che influenzano il gusto del caffè. Nel caffè medio e leggero, la principale fonte del sapore amaro è costituito dai composti lattoni dell’acido clorogenico, principalmente il 3-caffeoilchinico-1,5-lattone e il 4-caffeoilchinico-1,5-lattone.

Nel caffè tostato scuro, i prodotti dell’acido clorogenico sono degradati in fenilindani che hanno un’amarezza più elevata dei lattoni e influiscono sul sapore amaro crescente, spiegando l’amarezza del caffè espresso.

Le melanoidine sono sottoprodotti della tostatura dei chicchi di caffè che si formano durante la reazione di Maillard tra proteine e gli zuccheri responsabili dell’aroma dei cibi cotti. Questi composti sono poco caratterizzati per via della loro complessità e struttura chimica e le loro caratteristiche rimangono in parte sconosciute, anche se nel vari tipi di caffè tostati si possono trovare fino al 30% e possono influenzare il sapore del caffè.

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Frutta a guscio

La frutta secca a guscio viene raccomandata nelle persone asteniche, sotto peso, negli sportivi e quando il BMI è compreso tra 18-25, il consumo deve essere moderato all’interno di un regime alimentare normo calorico ed equilibrato.

La dieta mediterranea raccomanda una porzione di 3-4 noci, alcune volte a settimana per via dell’alto contenuto di lipidi e elevato apporto calorico, per esempio 100 grammi di noci contengono 70 grammi di lipidi e apportano 690 Kcal, 100 grammi di mandorle contengono 50 grammi di lipidi e il contenuto calorico è circa 600 Kcal e 100 grammi di nocciole contengono 65 grammi di lipidi e 650 Kcal.

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Il consumo moderato riduce il rischio di malattie cardiovascolari e di diabete 2 attraverso la modifica del profilo lipidico riducendo il colesterolo LDL, le LDL piccole e dense e i trigliceridi. La composizione nutrizionale comprende molti nutrienti antiossidanti che apportano benefici alla salute quali:

  • acidi grassi MUFA come l’acido oleico presente nelle nocciole e nelle arachidi;
  • acidi grassi PUFA essenziali come l’acido linoleico e alfa- linolenico presenti nelle noci;
  • vitamina A contenuta nei pinoli e nei pistacchi;
  • vitamina C presente nei pistacchi;
  • vitamina E contenuta nelle mandorle e nelle nocciole;
  • l’acido folico presente nelle nocciole;
  • luteina e zeaxantina, due importanti carotenoidi contenuti nei pistacchi;
  • proteine e fibre presenti nelle arachidi e nelle mandorle;
  • selenio presente nelle nocciole;
  • calcio in quantità elevata nelle mandorle e nelle nocciole;
  • fitosteroli presenti nei pistacchi e nelle nocciole.

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Bevande alcoliche

L’alcol etilico è il principale componente delle bevande alcoliche ottenute dalla fermentazione degli zuccheri quali fruttosio, glucosio, ecc. provenienti da frutta, cereali e alcuni tuberi ad opera di lieviti, le reazioni di trasformazione sono glucosio —> acetaldeide,  acetaldeide + NADH + alcol deidrogenasi —-> etanolo + NAD+.

La gradazione alcolica è il volume in ml di alcol in 100 ml di bevanda e moltiplicando il grado alcolico per i ml di bevanda e per il peso specifico dell’alcol 0,79, dividendo tutto per 100, si ottengono i grammi di alcol assunti. La quantità di 12 grammi di alcol presente in 125-130 ml di vino a 12°, 330 ml di birra a 4,5°, 75 ml di Porto o di aperitivo a 20° e 40 ml di super alcolico a 40 ° è l’unità alcolica.

L’etanolo non è componente necessario della dieta ma elemento di convivialità nei paesi occidentali, può essere considerato, un’agente tossico perchè provoca tossicità acuta e cronica, inoltre è una sostanza psicoattiva visto che provoca disturbi del comportamento e dipendenza.

Le bevande alcoliche sono complemento della dieta e della vita di relazione, sono fonti di piacere, se ingerite con moderazione favoriscono la degustazione dei cibi, stimolando la digestione e eliminano la sete, ingerite in quantità eccessive danno rischio di patologie e danni indiretti come gli incidenti stradali, problemi personali e sociali.

Il valore nutrizionale delle bevande alcoliche è nullo, essendo privo di nutrienti con calorie ”vuote” e il metabolismo dell’alcol è senza regolazione, il vino contiene da 1-10 grammi/litro di glucidi, polifenoli, minerali come il ferro e vitamine, la birra ha fino a 30 gr/litro di glucidi, proteine e vitamine e la Vodka e il Whisky contengono zero grammi per litro di glucidi, bisogna considerare che i glucidi assunti dalle bevande contribuiscono alle calorie della dieta quotidiana.

L’alcol è un’importante fonte di energia pari a 7,1 Kcal/ grammo che possono essere usate dai muscoli, ma le bevande alcoliche mancano in genere di altri nutrienti, l’etanolo è spesso 1-5% dell’introito calorico della dieta e nei forti bevitori fino al 50%, siccome è potenzialmente tossico e l’organismo non lo accumula viene rapidamente eliminato con priorità metabolica rispetto agli altri nutrienti dando effetti sul metabolismo e rischio di malattie.

Il metabolismo dell’alcol varia in base al genotipo e una minore velocità di eliminazione porta a maggiori danni diretti e indiretti.

L’etanolo è una molecola debolmente polare che attraversa facilmente le membrane cellulari con equilibrio immediato tra sangue e tessuti, viene rapidamente assorbito per diffusione lungo tutto il tratto digestivo, ma principalmente nello stomaco e nel tenue entro 15-30 minuti a digiuno e 1-3 ore a stomaco pieno visto che grassi, pasta, riso, latte ritardano l’assorbimento, il quale risulta essere sempre massimo fino al 20% per le bevande alcoliche diluite come lo spumante che contiene anidride carbonica.

Quando il grado alcolico aumenta l’alcol ha un’azione irritante.

L’assorbimento a digiuno è l’80-90% con un picco alcolemico a 30-45 minuti, mentre dopo un pasto il picco avviene a 60 minuti, diffonde rapidamente in tutti i tessuti e fluidi corporei in quantità proporzionale al contenuto di acqua della bevanda.

L’alcol in piccole quantità viene eliminato immodificato nei reni, cute e polmoni per azione dell’enzima alcol deidrogenasi secondo lo schema etanolo + NAD+ —-> acetaldeide, quest’ultima è una sostanza che viene subito trasformata dell’enzima acetaldeide deidrogenasi + NAD+ in acqua e acido acetico, è possibile anche la reazione cellulare dell’acido acetico per azione dell’enzima acetilCoa sintasi che forma acetilCoa che servirà nel metabolismo cellulare.

La capacità degli enzimi epatici è limitata, un’uomo adulto può metabolizzare 1 gr/ 10Kg peso/ora, se assume quantità medie di alcol, in caso di eccesso o di alterazioni del fegato una parte di acetaldeide non viene ossidata e va in circolo e in altri organi creando danni, nelle donne e nei giovani la metabolizzazione è minore e porta maggiore dannosità.

La sintesi di acetaldeide ha due vie metaboliche in base al consumo, quando l’assunzione è moderata circa l’80-90% del metabolismo è a carico dell’enzima costitutivo alcol deidrogenasi nel citosol, zinco e NAD+ dipendente con Km 1 mM, cioè ad alta affinità che si satura subito, che può ossidare anche metanolo, se il consumo è elevato il 10-20% del metabolismo è microsomiale CPY2E1 o MEOS che usa il NADPH, può agire anche l’enzima catalasi ma ha un’azione limitata con scarso perossido d’idrogeno, di origine epatica ha una Km 20 mM.

L’enzima acetaldeide aldeide deidrogenasi è l’enzima limitante del processo metabolico, nel fegato ci sono due isoenzimi, quello citoplasmatico ha una Km 100 micromolare e quello mitocondriale ha una Km 3 micromolare,  quest’ultimo per polimorfismo genetico è deficiente nella metà della popolazione cinese e giapponese, l’accumulo di acetaldeide provoca effetti tossici con arrossamento del volto, nausea, vomito, tachicardia e cefalea.

La velocità di metabolizzazione è circa 0,12 grammi/Kg di peso/ora, un bicchiere di vino con 12 grammi viene smaltito in 1 ora e 25 minuti da una persona adulta di 70 Kg, la velocità raddoppia nell’alcolista cronico per aumento delle dimensioni degli epatociti e attivazione del sistema MEOS e diminuzione della acetaldeide deidrogenasi.

La tolleranza all’alcol dipende dal peso, età, sesso, abitudine all’alcol, infatti nei consumatori cronici si ossida più facilmente per adattamento, attività fisica tanto che gli sportivi metabolizzano più facilmente l’alcol, l’assunzione a stomaco pieno o vuoto e il tipo di bevanda assunta. Il metabolismo dell’alcol non ha un meccanismo di regolazione, porta ad una riduzione del rapporto NAD+/NADH da circa 1000 a 250-300 e diminuisce il piruvato e aumenta il lattato con effetto sul metabolismo dei carboidrati e dei grassi.

L’assunzione moderata ha uno scarso effetto sui carboidrati poichè gli zuccheri del pasto compensano l’ipoglicemia indotta dall’alcol, un consumo moderato è inversamente proporzionale ai livelli d’insulina postprandiale, l’intossicazione alcolica aumenta il NADH e diminuisce la gluconeogenesi e porta a ipoglicemia a digiuno, con pericolosità negli alcolisti e nei diabetici, specialmente quando si assume insulina e ipoglicemizzanti orali, per bassa concentrazione di glicogeno e perchè provoca insulina resistenza, iperinsulinemia, pancreatite cronica con difficoltà di digestione e malassorbimento.

L’assunzione di alcol dopo attività fisica intensa causa ipoglicemia. 

L’alcol è un fattore di rischio per l’obesità, visto che le calorie sono aggiunte a quelle della dieta, l’acetato prodotto dal metabolismo si ossida al posto dei grassi inducendo un bilancio positivo lipidico che causa iperlipidemia alcolica e fegato grasso, accentuati da una dieta ricca di grassi, i forti bevitori sostituiscono le bevande alcoliche al cibo e rischiano malnutrizione e perdita di peso.

L’aumento di lattato proveniente dal metabolismo alcolico, diminuisce l’escrezione renale di urato derivato dalle purine,  portando ad iperuricemia, diminuzione della fosforillazione dei nucleotidi adenilici e aumento del catabolismo purinico.

L’alcol modifica anche il profilo lipidico, aumentando le VLDL di secrezione epatica e riducendone la rimozione periferica da parte della lipoproteina lipasi, aumentano le HDL con assunzione moderata, con effetto non lineare, per esempio 30 grammi al giorno di alcol riducono il rischio cardiovascolare forse per aumento delle HDL, l’effetto sulle LDL è minore, anche se i polifenoli del vino limitano l’ossidazione delle LDL, ma l’alcol ha un’effetto pro-ossidante.

L’assunzione di alcol da sensazione di calore per vasodilatazione periferica e rilascio di catecolamine, rapido dissipazione di calore, diminuzione della temperatura interna, depressione della termoregolazione con rischio di assideramento alle basse temperature.

Per la linea guida INRAN 1996 e OSM, una dose accettabile da assumere durante i pasti è pari a 2-3 unità alcoliche per gli uomini, 1-2 per le donne, 1 per gli anziani e comunque si consiglia di ingerire una quantità non superiore al 10% delle calorie giornaliere, l’alcol è vietato negli adolescenti fino al quindicesimo anno di età, in gravidanza e allattamento.

L’abuso di alcol da effetti sfavorevoli sulla salute e vita sociale, c’è azione diretta dell’acetaldeide che altera la fluidità di membrana delle cellule, forma addotti con le proteine e ROS, inoltre favorisce la perossidazione lipidica con conseguenze a lungo termine per danneggiamento delle cellule intestinali causante gastrite cronica, malassorbimento per danno diretto e su enzimi e danno epatico che provoca meno assorbimento di nutrienti e ossidazione epatica, con alterazione del metabolismo delle vitamine e carenze specie di folato.

L’alcolista spesso ha una malnutrizione primaria visto che considera l’alcol la fonte principale di energia con cui sostituire gli alimenti e secondaria con complicanze gastrointestinali, epatiche e metaboliche.

L’alcol assunto in piccole quantità agisce sul SNC, con azione ansiolitica donando sensazione di benessere, in dosi elevate aumenta l’azione del GABA che inibisce il SNC e da effetto deprimente con sedazione, piccole-moderate quantità di alcol, specie dal vino rosso possono nell’età adulta limitare lo sviluppo di demenza, rispetto agli astemi, a meno che non ci sono condizioni genetiche.

Un’eccesso di alcol ha un’azione negativa sulla memoria e cognizione fino alla demenza, sindrome di Korsakoff, encefalopatia di Wernicke, polineuropatia e ictus emorragico, agendo principalmente:

    • sulla funzionalità sinaptica alterandola;
  • interagendo con i ligandi di membrana e sui canali ionici voltaggio dipendenti, come i recettori del GABA, glutammato, serotonina, cannabici, NPY che regola l’assunzione di cibo.

L’alcol provoca vasodilatazione, aumento della frequenza cardiaca e un’effetto cardioprotettivo se assunto in quantità piccole-moderate dopo i pasti, 30-40 grammi al giorno nell’uomo e 25-30 grammi al giorno nella donna per aumento del 10-20% delle HDL totali specialmente le frazioni HDL2 e HDL3, riduzione delle LDL, potenziamento della fibrinolisi, riduzione dell’aggregazione piastrinica e dell’infiammazione.

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Cipolla cruda, pompelmo, vino rosso, mele, tè nero, verdure a foglia verde, fagioli, ciliegie nere, grano saraceno, noci e capperi.

Cipolla cruda

La cipolla riduce la pressione arteriosa, il colesterolo, i trigliceridi e la glicemia, previene il cancro alla prostata e l’ipertrofia prostatica, 100 grammi contiene:

  • 1 grammo di proteine;
  • 92 grammi di acqua;
  • 5 grammi di glicidi;
  • 0,1 grammi di lipidi;
  • 1 grammo di fibra;
  • 140 mg di potassio;
  • 25 mg di calcio;
  • 35 mg di fosforo;
  • 10 mg di sodio;
  • 0,4 mg di ferro;
  • 0,02 mg di vitamina B1 e di vitamina B2;
  • 0,03 mg di vitamina B3;
  • 3 microgrammi di vitamina A;
  • 5 mg di vitamina C;
  • acidi fenolici, steroli, indolo-3 carbinolo, solfuro di allile;
  • 26 Kcal.

Verdure a foglia verde

I vegetali di colore verde sono broccoli, spinaci, carciofi, bietole, radicchio verde, cicoria, rucola, prezzemolo, invidia, lattuga, kiwi ecc., sono ricchi di carotenoidi, di luteina e di vitamina K.

Broccoli

I cavoli comprendono il cavolfiore, il cavolo broccolo, cavolo verza,cavolo cappuccio, cavolini di Bruxelles, cavolo nero, cavolo cinese e cavolo rapa, contengono isotiocianati, come il sulforafano un composto antiossidante che contiene zolfo, efficace per prevenire il cancro specie del colon e del pancreas, ha proprietà depurativa, nei cavoli sono presenti sostanze che impediscono l’utilizzo dello iodio nella tiroide, 100 grammi di parte edibile di cavolfiore crudo contiene:

    • 3,2 grammi di proteine;
    • 92 grammi di acqua;
    • 2,7 grammi di glicidi;
    • 0,2 grammi di lipidi;
    • 2,4 grammo di fibra;
    • 350 mg di potassio;
    • 44 mg di calcio;
    • 0,7 mg di zinco;
    • 8 mg di sodio;
    • 0,8 mg di ferro;
    • 0,1 mg di vitamina B1 e di vitamina B2;
    • 1,2 mg di vitamina B3;
  • 50 microgrammi di vitamina A;
  • 59 mg di vitamina C;
  • betacarotene, luteina, zeaxantina, ecc. ;
  • 25 Kcal.

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Pompelmo

Al pompelmo vengono attribuite proprietà benefiche, è in grado di abbassare il colesterolo, trigliceridi, pressione arteriosa e peso corporeo, 100 grammi di parte edibile contengono:

  • 0,6 grammo di proteine;
  • 91 grammi di acqua;
  • 6 grammi di glicidi;
  • 1,6 grammo di fibra;
  • 240 mg di potassio;
  • 17 mg di calcio;
  • 16 mg di fosforo;
  • 1 mg di sodio;
  • 0,3 mg di ferro;
  • 0,02 mg di vitamina B1 e di vitamina B2;
  • 0,2 mg di vitamina B3;
  • 27 microgrammi di vitamina A;
  • 40 mg di vitamina C;
  • 26 Kcal.

Assumere una quantità di pompelmo superiore a un bicchiere di succo o un frutto intero provoca interferenza nella cinetica di farmaci per 24 ore, aumentandone la biodisponibilità poichè inibisce il sistema microsomiale epatico CYP 3A4, presente anche nella parete intestinale. Questo effetto non avviene per le arance e i limoni. Il pompelmo in alte quantità aumenta la concentrazione plasmatica della simvastatina, lovastatina, farmaci calcio antagonisti come la felodipina, della ciclosporina e farmaci antistaminici come terfenadina.

Mele con la buccia

La mela ha una leggera azione lassativa, diuretica e disintossicante, riduce il colesterolo e la glicemia postprandiale, 100 grammi contengono:

  • 0,2 grammo di proteine;
  • 85 grammi di acqua;
  • 10 grammi di glicidi come glucosio, fruttosio e saccarosio;
  • tracce di lipidi;
  • 2,6 grammo di fibra, senza buccia un contenuto minore di 2 grammi, tra cui pectina, cellulosa, emicellulosa e lignina;
  • potassio, zolfo, calcio, magnesio, fosforo e ferro;
  • vitamine C, E, B1, B2 e A;
  • polifenoli, minore nella mela senza buccia;
  • acido malico, tannini, terpeni;
  • 38 Kcal, senza buccia 53 Kcal.

Fagioli

I legumi, tra cui i fagioli sono ricchi di proteine e di fibre, sono poveri di grassi, con eccezione per la soia, basso indice glicemico, contengono isoflavoni specie la soia e sono ricchi di vitamine e minerali, il consumo può avvenire sia fresco che secco, il contenuto di nutrienti per 100 grammi di parte edibile:

  • 20 grammi di proteine;
  • 47 grammi di glicidi;
  • 2 grammi di lipidi;
  • 17 grammo di fibra per lo più insolubili;
  • 1478 mg di potassio;
  • 102 mg di calcio;
  • 9 mg di ferro;
  • 0,5 mg di vitamina B1 e 0,12 mg di vitamina B2;
  • 2 mg di vitamina B3;
  • selenio 16 microgrammi;
  • acqua 10,3 grammi;
  • 291 Kcal.

Vino rosso

Il vino è ottenuto dalla fermentazione alcolica dell’uva ad opera dei lieviti presenti nella buccia dell’acino che trasformano in alcol gli zuccheri del frutto, i componenti del vino sono:

  • alcol etilico;
  • acqua;
  • glicerolo;
  • acido tartarico, malico, tartarico, citrico e altri;
  • acidi volatili come l’acido acetico;
  • polifenoli maggiormente nei vini rossi;
  • zuccheri come glucosio e fruttosio;
  • potassio, sodio e altri;
  • vitamina C, B1, B6  e altri;
  • sostanze coloranti diversi tra vino rosso e vino bianco;
  • tannini specialmente nei vino rosso;
  • alcol metilico;
  • anidride carbonica specie nei vini frizzanti;
  • gradazione alcolica da 10 al 15%;
  • vini normali o speciali come liquorosi, aromatizzati e spumanti.

Tè nero

Consumare il tè nero in quantità moderate come 3-6 tazze al giorno ha gli stessi effetti del tè verde ma contiene un maggiore contenuto di caffeina che da effetto stimolante elevato con aumento dell’attenzione e dell’umore e favorisce l’insonnia e l’eccitazione nervosa, minore quantità di tannini, di polifenoli e del potere antiossidante.

Ciliegie nere

100 grammi di parte edibile contengono:

  • 0,8 grammo di proteine;
  • 86 grammi di acqua;
  • 6-14 grammi di glicidi;
  • 1 grammo di fibra;
  • 240 mg di potassio;
  • 30 mg di calcio;
  • 18 mg di fosforo;
  • 2 mg di sodio;
  • 0,6 mg di ferro;
  • 0,02 mg di vitamina B1 e di vitamina B2;
  • 11 mg di vitamina C;
  • betacarotene, polifenoli, antocianine, acido malico;
  • 38 Kcal.

Grano saraceno

Un cereale che non appartiene alla famiglia delle Graminacee, la farina viene usata per preparare la polenta e la pasta rustica, nel Nord Europa serve per la panificazione, 100 grammi di parte edibile contiene :

  • 12 grammi di proteine, maggiore del frumento;
  • 13 grammi di acqua;
  • 3 grammi di lipidi;
  • 62 grammi di glicidi;
  • 6 grammo di fibra;
  • 240 mg di potassio;
  • 30 mg di calcio;
  • 18 mg di fosforo;
  • 2 mg di sodio;
  • 0,6 mg di ferro;
  • 0,02 mg di vitamina B1 e di vitamina B2;
  • 11 mg di vitamina C;
  • betacarotene, polifenoli, antocianine, acido malico;
  • 38 Kcal.

Noci (vedi frutta a guscio)

Capperi

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Verdure

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Curcuma

Le spezie e le erbe aromatiche servono ad insaporire i cibi e stimolare la digestione, la curcuma è una pianta chiamata Curcuma Longa o Tumeric, viene usato nelle salse, come additivo e colorante, inoltre è ingrediente del curry, una salsa piccante che contiene anche coriandolo, pepe e cumino nero.

I principali componenti della curcuma sono la curcumina, zingibirene e tumerone. 

La curcuma viene usata nella medicina tradizionale cinese come depurativo, antinfiammatorio, antidepressivo, nelle malattie del fegato e per curare le ferite e le ustioni, nei paesi occidentali viene impiegato quando ci sono disturbi digestivi come coleretico che aumenta la produzione di bile e la secrezione per azione sul fegato, colagogo che stimola il flusso biliare nel duodeno e epatoprotettore.

Le principali azioni sono antinfiammatorie e antiossidante

La curcuma è impiegata nella dispepsia non simil-ulcerosa, artrosi, artrite reumatoide, morbo di Crohn, cancro colon retto e della prostata ma può dare disturbi gastrici se in dosi eccessive, nelle persone con sensibilità allergica e in caso di gastrite.

La curcuma può provocare scarsa coagulazione e emorragie se c’è un deficit di coagulazione e se si assumono farmaci o alimenti con azione anticoagulante e antiaggregante, può causare ipoglicemia se si assumono ipoglicemizzanti orali e provocare ipotensione se si assumono farmaci per l’ipertensione.

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Acidi grassi omega 3

I principali acidi grassi polinsaturi della serie omega 3 sono l’acido alfa linolenico ALA, l’acido eicosapentaenoico EPA e l’acido docosaesaenoico DHA.

Fonti nutrizionali:

    • ALA è presente nel salmone, sardina, sgombro, tonno, burro, noci, pistacchi, arachidi, mandorle, avena, germe di grano, verdura a foglia verde, legumi, olio di lino, olio di soia, olio di arachidi, olio di sesamo, olio di mais, olio di colza e olio di oliva;
  • EPA e DHA sono presenti solo nelle fonti animali come nell’olio di pesce, sardine, salmone, sgombro, orata, spigola, tonno, acciuga, alice, trota e nelle uova.

I prodotti ittici di allevamento contengono meno omega 3 di quelli naturali

L’organismo umano converte l’ALA, il capostipite degli acidi grassi polinsaturi omega 3 in EPA e meno in DHA, poichè gli acidi grassi saturi e idrogenati interferiscono con la conversione. Il contenuto di EPA e DHA viene ridotto poco dal congelamento e dalla cottura breve di 20 minuti, invece si osserva una forte riduzione con l’affumicatura, la salatura e la frittura degli alimenti.

EPA e DHA si trovano sotto forma d’integratori di olio di pesce, come farmaci e alimenti fortificati.

LARN, apporto quotidiano raccomandato di omega 3:

  • 0,5 grammi nei lattanti;
  • 0,7 grammi da 1-3 anni;
  • 1 grammi dai 4 ai 15 anni;
  • 1,5 grammi dai 15 in poi;
  • 1 grammo nelle gestanti e nelle nutrici;
  • il rapporto omega 6/omega 3 generalmente raccomandato nell’adulto è 5/1.

Il principale effetto degli omega 3 si verifica sul profilo lipidico con riduzione dal 20 al 50% dei trigliceridi per minore sintesi epatica e aumento della clarence, con conseguenza riduzione delle lipoproteine VLDL, inoltre aumentano discretamente le HDL e rendono le LDL piccole e dense, più grandi e meno aterogene.

Gli acidi grassi omega 3 si trovano nelle membrane cellulari e svolgono numerose  attività cellulari, si trovano in tutte le cellule dei tessuti specialmente del cuore, retina e cervello, l’organismo non è in grado di sintetizzarli, sono contenuti in molti alimenti, nell’olio di pesce che viene usato come integratore, nell’olio di antartic krill, una specie di crostaceo che vive nelle acque dell’antartico, olio di semi di lino e negli alimenti funzionali fortificati.

Un sufficiente apporto di omega 3 è garantito da:

    • 3-4 porzioni settimanali di pesce di cui 2 porzioni di pesce ad alto contenuto;
    • una dieta sana e varia che riduce l’apporto di omega 6, il rapporto ottimale è di 5/1 tra omega 6 e omega 3;
  • se non si può mangiare pesce si deve aumentare il consumo di vegetali che sono una buona fonte di omega 3, assumere alimenti come il latte e lo yogurt arricchiti con omega 3 o integratori come l’olio di pesce.

Gli acidi grassi omega 3, oltre a diminuire l’ipertriglicemia e avere un’effetto positivo sulle dislipidemie, svolgono altre azioni che danno protezione cardiovascolare quali:

  • azione antinfiammatoria;
  • antiaggregante piastrinica
  • riducono il fibrinogeno e favoriscono la fibrinolisi;
  • riducono la pressione arteriosa nelle persone ipertese;
  • azione emoreologica aumentando la deformità eritrocitaria;
  • azione anti aritmica;
  • migliorano la funzionalità endoteliale e aumentano la stabilità della placca aterosclerotica;

Molti dati epidemiologici e clinici confermano l’azione sul sistema nervoso, gli omega 3 favoriscono lo sviluppo e il mantenimento delle capacità cognitive, in gravidanza favoriscono lo sviluppo del SN del feto e aumentano le difese immunitarie del neonato contro le allergie. Indicazioni terapeutiche:

    • ipertrigliceridemie non trattabili con la dieta;
    • dislipidemie con trattamento iniziale di 2-4 grammi/die fino a 10-12 grammi giornalieri, molto spesso associati a statine con cui non interferiscono;
    • prevenzione secondaria di malattie cardiovascolari, l’assunzione di EPA/DHA in quantità di 1 grammo al giorno riduce la mortalità per infarto e altre patologie cardiache;
    • trattamento dello scompenso cardiaco insieme ai diuretici, beta-bloccanti e ACE-inibitori;
    • prevenzione primaria della cardiovasculopatia aterosclerotica e della morte improvvisa cardiaca;
  • trattamento dell’artrite rematoide, osteoporosi, depressione, sindrome del deficit dell’attenzione e iperattività, aggressività, prevenzione del cancro alla prostata e al seno, maculopatia degenerativa senile.

Gli integratori di acidi grassi omega 3 sono ben tollerati, ci possono essere comunque degli effetti indesiderati come la dispepsia e gusto sgradevole, specie con l’olio di pesce e ad alte dosi può provocare emoraggie, devono essere usati con cautela quando si assumono anticoagulanti, antiaggreganti piastrinici, aglio, vitamina E, ginseng, glucosamina, che riducono l’emocoagulazione.

  • controindicati in gravidanza, allattamento, disturbi emorragici, insufficienza epatica;
  • gli integratori aumentano il fabbisogno di vitamina E e di beta carotene.

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Acidi grassi polinsaturi

L’acido linoleico e l’acido alfa linolenico sono acidi grassi essenziali a 18 atomi di carbonio con insaturazioni multiple, l’acido linoleico si trova in alimenti di origine vegetale come nell’olio di mais, soia e girasole, la struttura ha due insaturazioni cis sul carbonio 9 e 12, l’acido alfa linolenico ALA ha una struttura con 3 insaturazioni cis 9,12,15, si trova negli alimenti vegetali, nell’olio di lino, soia, germe di grano e noci.

La classificazione in omega 3-6-9 avviene considerando la posizione del doppio legame a partire dal metile terminale della catena idrocarburica, l’ultimo carbonio della catena si chiama omega.

L’acido linoleico è precursore di acidi grassi polinsaturi a lunga catena della serie omega 6, l’acido alfa linolenico è precursore della serie omega 3, le piante sintetizzano i precursori di acidi grassi polinsaturi a lunga catena ma non producono derivati, le piante terrestri producono acido linoleico.

L’acido alfa linolenico viene sintetizzato principalmente nelle piante che crescono nelle zone fredde per cui è componente della catena alimentare di pesci e animali marini, gli animali non sintetizzano i precursori di acidi grassi polinsaturi a lunga catena che devono essere assunti da fonti vegetali ma sintetizzano i derivati.

Gli acidi grassi polinsaturi a lunga catena in genere con insaturazioni sul carbonio 20-24, sono sintetizzati dai precursori per desaturazione ed allungamento della catena per aggiunta di acetilCoA al carbonio 1 con la catena idrocarburica che rimane invariata dal carbonio 9 in giù, i carboni C3 e C4 diventano rispettivamente C5 C6 con formazione di due ulteriori legami.

Il derivato più abbondante è l’acido arachidonico 20:4 cis 5,8,11,14 che viene usato per la sintesi dei derivati eicosanoidi come prostaglandine e leucotrieni, nella struttura è presente la sequenza CH2-CH=CH- che viene ripetuta 4 volti con doppi legami separati da un -CH2-.

Lo stesso meccanismo si applica alla serie omega 3, il precursore acido alfa linolenico per desaturazione e allungamento della catena idrocarburica forma il derivato 20:5 cis 5,8,11,14,17 chiamato EPA o acido eicosapentaenoico usato per la sintesi di eicosanoidi come le prostaglandine e i leucotrieni e il derivato 22:6 cis 4,7,10,13,16,19 chiamato DHA o acido docosaesaenoico  costituente dei fosfolipidi del sistema nervoso.

Colesterolo

Un nuovo studio identifica un forte legame tra il disturbo del sonno da apnea e il livello lipidico anormale

Zenzero e sale da cucina (sodio e ipertensione)

Zenzero

Rizoma della pianta Zingiber officinalis, le proprietà sono antinfiammatorie, antiossidanti, contro la nausea, energizzanti, aumento dell’effetto grastrolesivo da parte dei Fans e potenziamento dell’effetto anticoagulante e ipoglicemizzante.

Sale

Il consumo medio di sale degli italiani è 10 grammi, il fabbisogno quotidiano è 3-4 grammi e in genere il massimo consigliato è di 6 grammi.

Una quantità superiore a 6 grammi al giorno, pari ad un cucchiaino aumenta il rischio di pressione alta, ictus, ischemia, cancro allo stomaco, calcolosi cistica, osteoporosi e aumento della sete che induce a bere bevande caloriche, incrementando il rischio di obesità.

Molto spesso si raccomanda una dieta sana con meno di 6 grammi al giorno di sale, pochi grassi animali, molta frutta e verdura e pesce fresco o surgelato, molto indicata è la dieta di tipo mediterraneo che previene e riduce l’insorgenza dell’ipertensione e delle malattie cardiovascolari.

Un’eccessiva restrizione di sale può dare effetti sfavorevoli cardiovascolari per attivazione omeostatica del sistema renina- angiotensina- aldosterone  e del sistema ortosimpatico che oltre a limitare l’effetto ipotensivo può addirittura aumentare la pressione sanguigna e portare ad alterazioni metaboliche.

Il salgemma contiene solo cloruro di sodio, il sale marino grezzo contiene anche altri sali e oligoelementi, il sale marino raffinato contiene altri sali e oligoelementi in tracce, il sale iodato è un sale comune arricchito di iodio o iodato di potassio con lo scopo di curare la carenza molto diffusa di iodio, con lo stesso sapore può essere facilmente consumato come sostituto.

I sostituti del sale sono usati nelle diete povere o prive di sale, in genere il sale comune viene sostituito dal sale iposodico che contiene cloruro di potassio, spesso la quantità di potassio si aggiunge a quello dei cibi aumentando i livelli nel corpo umano, un’eccessivo aumento dei livelli di potassio si riscontrano in presenza di insufficienza renale e di farmaci potassio-risparmiatori, ACE inibitori e sartani, con aumento del rischio cardiaco.

La dieta iposodica viene elaborata in base alle esigenze individuali, serve a prevenire l’ipertensione e il rischio cardiovascolare, si consiglia di non superare 6 grammi di sale al giorno nell’ambito di una dieta sana, ma può essere sufficiente una quantità di 2-3 grammi al giorno e la limitazione di cibi ricchi di sale come gli insaccati e i formaggi, preferendo alimenti con basso contenuto.

Nelle persone a rischio d’ipertensione, malattie cardiovascolari e ipercalciuria, il sale deve essere consumato in quantità di 4-5 grammi al giorno, con restrizione più severa.

Una riduzione severa di sale pari a meno di 2 grammi al giorno che vieta l’uso di sale da cucina e di cibi contenenti sale, viene prescritta a persone in condizioni con edema anche se l’uso di diuretici permette una dieta iposodica non drastica.

La dieta iposodica viene usata per la cirrosi epatica ascitica

Nella dieta di 1300 Kcal si consiglia il pesce di lago o di fiume, legumi freschi e secchi, carne solo 2-3 volte a settimana, patate, 60 grammi di pane al giorno, verdure cotte e frutta fresca.

Quando si considera l’apporto di sale giornaliero con la dieta si deve considerare il contenuto nell’alimento e la frequenza di assunzione del cibo per esempio il pane con poco sale contiene 15-17 grammi per chilogrammo, la porzione consumata è 50 grammi per 3-6 volte al giorno.

Sodio

Il sodio che consumiamo deriva dal sale da cucina e dagli alimenti, la giusta quantità di sale rende i cibi gustosi, 1 grammo di cloruro di sodio contiene 400 mg di sodio e 600 mg di cloruro.

Il fabbisogno quotidiano di sodio è di 600 mg, maggiore in gravidanza, allattamento, eccesso di sudore o di diarrea e ustioni, la carenza di sodio è rara, esiste un rapporto molto stretto fra acqua e sodio tanto che la carenza di sodio nell’organismo varia l’acqua corporea.

Il sodio regola i flussi di acqua nelle cellule, l’equilibrio acido-base, la trasmissione nervosa, la contrazione muscolare e cardiaca.

Quando la concentrazione di sodio si riduce nell’organismo si attiva il meccanismo biologico di risparmio attraverso l’attività del sistema renina-angiotensina-aldosterone, una natriemia < 135 mEq/l avviene nei seguenti casi :

    • perdita bilanciata di sodio e di acqua per disidratazione isotonica, diarrea e vomito, la natriemia è normale anche se c’è stata perdita di sodio totale e i sintomi sono di disidratazione extracellulare;
    • deficit di sodio con eccesso di acqua rispetto al sodio per scompenso cardiaco, cirrosi epatica, sindrome nefrosica e inappropriata secrezione di aldosterone, i sintomi sono di iperidratazione cellulare;
  • perdita di sodio superiore al contenuto di acqua per diarrea, sudorazione, vomito prolungato, malattia renale con perdita elevata di sodio, bassa assunzione di sodio ma elevata di acqua e l’uso di diuretici. Si verifica iperidratazione cellulare con sintomi di confusione, sonnolenza, cefalea, nausea, vomito e disidratazione extracellulare che provoca sete intensa, astenia, secchezza della pelle, mucosa e lingua, ipotensione e oliguria.

Si raccomanda di non assumere più di 2 grammi di sale al giorno, bisogna considerare che la quantità presente nel cibo è circa 2 grammi, sufficiente a soddisfare il fabbisogno medio mentre un’eccesso di sale da ipertensione, rischio di cancro gastrico, osteoporosi, calcolosi cistica, ipercalciuria e ipertensione arteriosa.

L’ipertensione arteriosa è un disturbo della regolazione della pressione che aumenta il rischio di aterosclerosi, malattie vascolari del cervello, ischemia, insufficienza cardiaca, nefropatia, arteriopatie e alterazioni della retina. Il rischio di morire è tanto più alto quanto più è alta la pressione e il numero di fattori di rischio come la dislipidemia, fumo, diabete e ipertrofia del ventricolo sinistro per cui bisogna correggere la pressione e i fattori di rischio.

L’ipertensione arteriosa viene suddivisa in gradi:

  • grado 1: con valori di pressione sistolica 140-159 e del valore diastolico 90-99 mm Hg;
  • grado 2: 160-179, 100-109;
  • grado 3: >180 e >110.

Un’altra classificazione definisce la pressione arteriosa primitiva, circa il 90% dei casi per cause cliniche non evidenti e secondaria dovuta a patologie renali, endocrine come l’iperaldosterismo primario, tireotossicosi, coartazione aortica e stenosi delle arterie renali.

Per prevenire e curare l’ipertensione nelle persone a rischio per cause ereditarie, obesità, stress, fumo e eccesso di alcol, bisogna ridurre il peso specie in presenza di obesità viscerale. Quando il BMI >30, l’ipertensione è presente fino al 50% dei casi, ma basta perdere alcuni chilogrammi per ridurla in modo significativo, occorre a volte anche una restrizione di sodio, la riduzione è moderato 8- 4 mmHg negli ipertesi e 6-3 mmHg nei normotesi, con variabilità individuale.

Solo alcune persone ipertese sono sodio sensibili, osservato dal monitoraggio della pressione sanguigna e della frequenza cardiaca alternando periodi di dieta iposodica e ipersodica e effettuando il controllo urinario del sodio, in questi casi ridurre l’apporto di sodio nella dieta riduce l’ipertensione e il rischio cardiovascolare.

Negli ipertesi sodio resistenti, la restrizione sodica non ha effetti anzi, aumenta la pressione e provoca alterazioni cardiache e metaboliche per attivazione del sistema renina-angiotensina-aldosterone e del sistema ortosimpatico.

Nelle persone a rischio d’ipertensione o ipertese occorre una dieta ricca di frutta e verdure, un apporto sufficiente di calcio dagli alimenti preferendo i cibi con basso contenuto di grassi, dieta povera di colesterolo e acidi grassi saturi, cibi con medio-basso indica glicemico, massimo 3 caffè al giorno e piccole porzioni di cioccolato fondente, per l’ipertensione lieve insieme ai farmaci si possono associare integratori con la funzione diuretica a base di aglio, biancospino, olivo, pillosella, urica ecc…

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Cereali e alimenti integrali

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Funghi

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Sciroppo d’acero

Lo sciroppo d’acero contiene molti minerali naturali come calcio, manganese, potassio e magnesio: come i cavoli e le banane è una fonte naturale di antiossidanti che apportano benefici alla salute.

Gli antiossidanti aiutano a prevenire il cancro, migliorano il sistema immunitario, abbassano la pressione arteriosa e rallentano gli effetti dell’invecchiamento.

Lo sciroppo d’acero è una delle migliori fonti di nutrienti superiore anche alle uova, mele e pane, inoltre nutre più dei dolcificanti comuni e apporta minori calorie con la capacità di mantenere la glicemia entro i limiti.

In origine nei primi anni di produzione veniva utilizzato con dolcificante naturale. I popoli nativi del Nord America sono stati i primi a riconoscere lo sciroppo d’acero puro al 100% come fonte di nutrimento ed energia. Da allora, i ricercatori hanno documentato che lo sciroppo d’acero ha un valore nutrizionale più alto rispetto a tutti gli altri comuni edulcoranti, inoltre hanno scoperto che lo sciroppo d’acero puro contiene numerosi composti fenolici, comunemente presenti nelle piante e in prodotti vegetali come nel mirtillo, tè, vino rosso e semi di lino. Alcuni di questi composti possono portare benefici alla salute umana in modo significativo.

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Latte

Il latte è un’alimento ricco di proteine ad alto valore biologico, principalmente caseina e proteine del siero inoltre contiene grassi con un’ampia varietà di acidi grassi saturi, insaturi e fosfolipidi, carboidrati come lattosio e galattosio, minerali escluso il ferro e vitamine specialmente A e B2. In particolare #calcio e #fosforo sono in un’equilibrio favorevole per garantire l’assorbimento di calcio.

Il latte scremato o parzialmente scremato contiene meno lipidi, vitamine liposolubili e calorie ma ha la caratteristica di avere una maggiore conservazione, inoltre il contenuto iniziale di calcio, fosforo, protidi, glicidi e di vitamine rimane inalterato con le lavorazioni di riduzione del contenuto di grassi, si preferisce assumere latte parzialmente scremato per limitare l’assunzione di grassi saturi.

Il latte crudo è confezionato dopo la mungitura senza essere sottoposto a trattamenti termici, deve essere consumato dopo bollitura e presenta una breve scadenza di 3 giorni, il latte fresco pastorizzato presenta tutti i nutrienti del latte ma sono assenti i microrganismi patogeni anche se alcuni lattobacilli sopravvivono capaci di fermentare e inacidire il latte dopo qualche giorno.

Il contenuto di nutrienti di 100 grammi di latte intero pastorizzato:

  • 87 grammi di acqua;
  • 3,5 grammi di proteine;
  • 3,5 grammi di grassi;
  • 5 grammi di carboidrati;
  • 11 grammi di colesterolo;
  • 120 mg di calcio;
  • 90 mg di fosforo;
  • 150 mg di potassio;
  • 50 mg di sodio;
  • 0,1 mg di ferro;
  • 0,38 mg di zinco;
  • 12 mg di magnesio;
  • 0,02 mg di rame;
  • 1,6 mcg di selenio;
  • 0,04 mg di vitamina B1;
  • 0,18 mg di vitamina B2;
  • 0,1 mg di vitamina B3;
  • 1 mg di vitamina C;
  • 37 mcg di vitamina A;
  • 64 Kcal.

La porzione di latte è circa 125 ml che corrisponde ad un bicchiere, mentre per lo yogurt un vasetto da 125 grammi, burro 10 grammi e una porzione di formaggio è per esempio caciocavallo 100 grammi, stracchino 70 grammi e di mozzarella 125 grammi.

Ogni giorno devono essere assunte 2-3 porzioni di latte o yogurt preferibilmente a basso contenuto di grassi e mentre per i forma a settimana 2-3 porzioni a settimane di formaggi con pochi grassi.

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Alga spirulina

La Spirulina maxima e la Spirulina platensis si trovano in commercio come polvere da aggiungere ai cibi e alle bevande o in capsule e compresse, la dose media giornaliera è 3-10 grammi da assumere in diversi momenti della giornata.

Non si conoscono significative interazioni con cibi, farmaci e integratori.

La ricchezza di vitamina K può diminuere l’attività di immuno soppressori e anticoagulanti orali. L’alga spirulina non provoca allergia, ma si deve evitare in gravidanza, allattamento, malattie autoimmuni e fenilchetinuria per possibili effetti indesiderati. L’alga si presenta filamentosa di colore verde-azzurro ed è molto diffusa nelle acque salmastre delle zone tropicali e subtropicali, i principali nutrienti in 100 grammi sono:

  • 60-70 grammi di proteine con amminoacidi essenziali;
  • polisaccaridi;
  • vitamine B1,B2,B3,B6,B9,C,D,A,E,K;
  • carotenoidi;

La principale indicazione è il deficit proteico con malnutrizione poichè polisaccaridi e acidi grassi vengono assorbiti facilmente nelle cellule con rilascio di energia, inoltre favorisce lo sviluppo di lattobacilli con azione prebiotica e la produzione di vitamina B6, presenta un’azione antiossidante, riduce il colesterolo totale e LDL, trigliceridi, glicemia e ha un’azione antinfiammatoria.

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Carboidrati

I carboidrati rappresentano un gruppo alimentare molto importante per la dieta perché forniscono elementi essenziali necessari per la produzione istantanea di energia e contribuiscono a varie funzioni vitali. La classificazione avviene in base al grado di polimerizzazione dagli zuccheri semplici suddivisi in mono e disaccaridi, agli zuccheri oligosaccaridi a catena più lunga e polisaccaridi come l’amido. I componenti principali della fibra derivano dalla parete vegetale e comprendono i polisaccaridi non amidacei, cellulosa, emicellulosa e pectina.

I carboidrati sono un’importante fonte di energia e forniscono circa il 40-80% dell’apporto totale giornaliero. I medici raccomandano di assumerli come principale fonte energetica rispetto ad altri gruppi alimentari perché hanno la capacità di produrre energia disponibile per il metabolismo ossidativo e per i muscoli, mantengono costante gli zuccheri nel sangue e la fibra rende sana la funzione gastrointestinale. A differenza del grasso e delle proteine, un’elevata assunzione di carboidrati non è associata ad effetti avversi per la salute a condizione che la provenienza sia da fonti diverse. Le diete ad alto contenuto di carboidrati rispetto a quelle ricche di grasso e proteine riducono il rischio di obesità e le condizioni associate.

Le fonti alimentari principali di carboidrati sono i cereali, tuberi o radici, zucchero, legumi, verdure, frutta e prodotti lattiero caseari. I cereali e le verdure come il riso, frumento, mais, orzo, patate dolci, come la manioca sono molto ricchi di amidi. Noci, legumi e cereali interi sono ricchi di fibre e contengono circa 1/3 di emicellulosa. Circa 1/4 della fibra è contenuta nei cereali e nella frutta e 1/3 nelle noci e nelle verdure è costituito dalla cellulosa. La pectina costituisce il 15-20% dei legumi, frutta a guscio, frutta e verdura. Lo zucchero aggiunto alla dieta è un’importante fonte di carboidrati assunto da bevande, frutta, biscotti e dessert.

Le raccomandazioni OSM prevedono un’assunzione di carboidrati totali giornaliera del 55-75% del fabbisogno energetico totale, proteine 10-15% e grassi 15-30%, requisiti che prevedono anche un minimo giornaliero di 400 grammi di verdura e frutta, tra cui 30 grammi di legumi, noci e semi.

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Mirtilli rossi

Il mirtillo nordamericano, Vaccinium macrocarpon, è un membro della famiglia delle Ericaceae che comprende molte specie tra cui Scotch Heather ( Calluna vulgaris ), Rododendri (Rhododendron spp. ) e i Mirtilli (Vaccinium augustifolium, V. corymbosum ). La pianta è perenne a crescita bassa, vigorosa, legnosa con foglie piccole, alternate, ovate.

I mirtilli rossi apportano numerosi benefici per la salute e recentemente sono stati definiti dalle linee guida dietetiche americane 2015-2020, frutti ricchi di nutrienti. Un solo bicchiere di succo contiene il 137% del valore giornaliero di vitamina C. Le proprietà benefiche salutari sono state scoperte dagli indiani nativi americani e si racconta che i marinai inglesi mangiavano mirtilli selvatici ricchi di vitamina C, per prevenire lo scorbuto.

Composizione di mirtilli crudi

Componente Quantità (%)
acqua 86.5
Proteina 0.4
Cenere 0.2
Grasso (lipidi) 0.2
Fibra alimentare 4.2
Carboidrati disponibili 8.2

I mirtilli apportano benefici per la salute grazie al loro contenuto di flavonoidi e fitonutrienti con benefici antiossidanti e antimicrobici, possono agire nel cavo orale, nel tratto gastrointestinale (GI) e nel tratto urinario. I mirtilli contengono un’alta concentrazione di proantocianidine PAC, un particolare tipo di flavonoide che migliora la salute urinaria interferendo con la capacità di adesione del batterio patogeno Escherichia coli P-fimbriated che causare infezioni nel tratto urinario. La maggior parte degli studi si concentrano sul ruolo del mirtillo nella salute delle vie urinarie, ma i benefici si estendono oltre dall’attività antimicrobiche all’azione sul diabete tipo 2 e le proprietà anti-cancro.

I mirtilli forniscono numerosi benefici cardiovascolari. È stato dimostrato che riducono l’ossidazione delle lipoproteine ​​a bassa densità (LDL), mantengono o migliorano i livelli di lipoproteine ​​ad alta densità (HDL), riducono l’aggregazione piastrinica e migliorano la funzione vascolare.

Massachusetts cranberries

The Cranberry INSTITUTE

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I benefici per la salute delle bacche

Ravanello

Il ravanello comune (Raphanus sativus è una pianta edule appartenente alla famiglia delle Brassicaceae. La radice ha la caratteristica di accumulare inizialmente al suo interno diverse quantità di sostanze nutritive che poi saranno usate per lo sviluppo del fiore e del frutto per questo motivo diventa di grandi dimensioni. Il colre normalmente è rosso vivo ma vi sono altre varietà con colori diversi. Le sostanze presenti sono il #rafanolo, diverse sostanze solforate, zuccheri mentre l’amido si trova in piccole quantità.

Le proprietà benefiche sono diverse, attribuite principalmente alla radice tuberosa come l’azione antiscorbuto, antielmintica contro i vermi e elminti parassiti, antibatterica, antispasmodica (attenua gli spasmi muscolari, e rilassa anche il sistema nervoso), astringente (limita la secrezione dei liquidi) e stimolante (rinvigorisce e attiva il sistema nervoso e vascolare), in particolare stimola la digestione e l’appetito.

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Soia

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Dieta mediterranea

GRUPPO CARNE , PESCE E UOVA: un gruppo che comprende alimenti ad alto valore proteico, ferro biodisponibile e vitamine in particolare la vitamina B12; il consumo di carne a settimana è pari a due- tre porzioni di carne rossa da 100 grammi e due porzioni di carne bianca da 100 grammi sia fresca che congelata, per quanto riguarda gli insaccati magri il consumo è di 1-2 porzioni da 50 grammi.

Per quanto riguarda il pesce 3-4 porzioni alla settimana di cui due porzioni di pesce ad alto contenuto di acidi grassi omega 3 come sgombro, sardina, aringa e salmone fresco o surgelato in quantità di 150 grammi, il pesce non deve essere fritto ma cotto alla griglia o bollito, le uova 2-3 a settimana cucinate alla coque in modo da non aumentare i grassi con frittura e pancetta.

GRUPPO DEI LEGUMI questo gruppo contiene alimenti che posseggono proteine di discreta qualità, elevata quantità di amido, fibre e una discreta quantità di ferro, almeno due porzioni a settimana di legumi secchi di 50 grammi e legumi freschi in quantità di 150 grammi.

GRUPPO DEL LATTE E DERIVATI: sono fonte di calcio e di proteine di alta qualità, vitamine A e B2 ma contengono anche buone quantità di grassi, la porzione di latte e di yogurt è di 125 ml che corrispondono rispettivamente a un bicchiere e ad un vasetto con una quantità complessiva al giorno di due o tre porzioni preferibilmente non grassi, porzione di caciocavallo 100 grammi, stracchino 70 grammi, mozzarella 125 grammi, grana 50 grammi, si devono consumare 2-3 porzioni di formaggi a basso contenuto di grassi a settimana.

GRUPPO CEREALI E PATATE: i cereali sono importanti fonti di amido, fibre, vitamine e minerali, il modo principale di consumare i cereali è la pasta ma anche riso che vanno cucinati al dente e conditi con succo di pomodoro, olio d’oliva e parmigiano, il pane semplice e la polenta di mais, si devono preferire i cereali integrali perchè ricchi di fibra e minore indice glicemico, i cereali possono essere associati ad un piatto unico con i legumi e i cibi proteici.

Le patate sono ricche di amido, vitamine e minerali hanno un’alto indice glicemico e bisogna mangiarle solo due volte a settimana, per quanto riguarda la quantità di cereali da consumare ogni giorno si consigliano 3-6 porzioni di pane, 1-2 porzioni di pasta o riso o cous-cous e 1-2 porzioni di prodotti da forno, una porzione di pane bianco è 50 grammi, di pane integrale 60 grammi, di fette biscottate 2-3 fette, di crackers e cereali di prima colazione 30 grammi, spaghetti 80 grammi, di riso o cous-cous 80 grammi, pasta fresca 100 grammi, pasta ripiena 125 grammi, patate 200 grammi, gnocchi di patata 170 grammi e pizza margherita 350 grammi.

GRUPPO ORTAGGI E FRUTTA : sono alimenti ricchi di vitamine, minerali e fibre inoltre sono basso calorici, privi di grassi, con effetto saziante e azione antiossidante, le verdure vanno cotte al vapore e condite con olio d’oliva, limitare la frutta dolce perchè ricca di fruttosio, una porzione d’insalata è 80 grammi, di verdure cotte 200 grammi, di frutta fresca 150 grammi, frutta secca o zuccherata 30 grammi, si consiglia 4-5 porzioni complessive al giorno almeno 150 grammi di frutta e 250 grammi di verdura, 3-4 noci 4-5 volte a settimana.

GRUPPO DEI CONDIMENTI: ricchi di calorie esaltano i sapori, contengono acidi grassi essenziali e vitamine liposolubili, sono variabili in colesterolo e acidi grassi saturi e trans, il miglior condimento è l’olio d’oliva ricco di antiossidanti e acidi grassi insaturi, 2-3 porzioni al giorno da 10 grammi , la porzione giornaliera di burro o margarina è 10 grammi.A questi gruppi di aggiungono altri alimenti come il vino rosso che deve essere consumato 125 ml o la birra una lattina 330 ml a pasto nelle donne un pò meno, lo zucchero non più di tre porzioni al giorno da 10 grammi, sale che può essere sostituito da erbe aromantiche, peperoncino, aglio per insaporire i cibi, acqua non gassata 1,5-2 litri al giorno o succhi di frutta in dipendenza di alcuni fattori infatti è maggiore la richiesta con l’attività fisica moderata, caffè due o tre volte al giorno, dolce o cioccolato un paio di volte a settimana che migliorano l’umore ma evitare i dolci confezionati e preferire quelli fatti in casa o le barrette di cereali.

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Annatto

L’annatto E160b, è un colorante giallo-rossiccio la cui struttura deriva dal carotene estratto dalla Bixa orellana, una pianta spontanea dell’Amazzonia coltivata soprattutto nell’America centrale e in India.

Il seme e la foglia sono usati  in medicina per l’azione antiossidante e per i benefici intestinali, viene spesso usato per curare ustioni, infezioni vaginali e contro gli insetti applicando il prodotto a base di annatto direttamente nella zona interessata.

Sono necessari ulteriori studi per verificare l’efficacia dell’annatto nelle condizioni di diarrea, febbre, diabete, ritenzione idrica, bruciore di stomaco, malaria, epatite, inoltre sulle infezioni vaginali e come repellente per insetti se applicato direttamente.

Le prime ricerche suggeriscono che l’assunzione di annatto 250 mg tre volte al giorno per 12 mesi non migliora i sintomi dell’iperplasia prostatica benigna o prostata ingrandita.

L’annatto potrebbe aumentare i livelli di zucchero nel sangue. Aumentando la glicemia, l’annatto potrebbe diminuire l’efficacia dei farmaci per il diabete come il glimepiride, gliburide, insulina, pioglitazone, rosiglitazone, clorpropamide, glipizide, tolbutamide e altri, in caso di diabete e assunzione di annatto per altre patologie bisogna controllare constantemente la glicemia e a volte cambiare il farmaco diabetico.

Non ci sono dati sufficienti sulla sicurezza dell’annatto per uso medico in gravidanza, allattamento e altre condizioni, a differenza dell’annatto alimentare sempre sicuro. Fonte:  annatto webmd.com 

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Sushi

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