13 alimenti ricchi di potassio

Il potassio è un nutriente molto importante per i processi fisiologici del corpo. Una fonte molto conosciuta è la banana, ma molti alimenti ne sono ricchi, anche in quantità superiore.

Il potassio è un’elettrolita che aiuta a regolare i livelli di liquidi e di sangue nel corpo. Frutta e verdura sono ottime fonti di potassio. Carne, latte, yogurt e noci ne contengono una buona quantità.

Secondo i Centers for Disease Control and Prevention (CDC), una dieta ricca di potassio e povera di sodio- elettrolita presente nel sale e negli alimenti trasformati- può diminuire i livelli di pressione, il rischio di malattie cardiache e di ictus. L’assunzione adeguata (AI) di potassio è attualmente 3.400 mg al giorno per gli uomini e 2.600 mg per le donne.

Secondo l’Office Dietary Supplements (ODS), il valore giornaliero di potassio (DV) e l’assunzione giornaliera raccomandata dalla Food and Drug Administration (FDA) aumenteranno a 4.700 mg al giorno nel gennaio 2020.

Le banane contengono 422 mg di potassio per frutto medio, ma esistono altre buone fonti alimentari di questo nutriente secondo l’ODS, indicate nelle Linee guida dietetiche 2015-2020 per gli americani.

1.Albicocche secche

Molta frutta secca è ricca di potassio. Le albicocche di colore aracione brillante possono essere consumate fresche o secche. Mezza tazza di albicocche secche contiene 1.101 mg di potassio. Le albicocche secche forniscono inoltre altri nutrienti come ferro e antiossidanti. Al momento dell’acquisto occorre scegliere le albicocche secche senza zuccheri aggiunti da consumare come spuntino, nelle insalate o piatti principali.

2.Patate

Le patate sono un’ottima fonte di potassio. Le patate al forno con la buccia sono l’opzione migliore di scelta, visto che gran parte del potassio si trova nella buccia. Una patata media con la buccia contiene 941 mg di potassio. Una patata al forno condita ma senza sale, aiuta a diminuire il consumo di sale nella dieta. Le patatine fritte in genere sono povere di nutrienti ma ricchi di grassi dell’olio e della frittura, per questo sono un’opzione poco salutare. Le patate fritte sono in genere ricche di sodio, elettrolita capace di contrastare i benefici del potassio.

3.Vegetali a foglia verde

Le verdure a foglia verde sono tra gli alimenti più ricchi di nutrienti disponibili. Uno studio ha scoperto che mangiare una porzione di queste verdure al giorno può aiutare a rallentare il declino cognitivo legato all’età. Le verdure a foglia verde hanno poche calorie e contengono molte vitamine o minerali. La maggior parte di queste verdure fornisce una buona quantità di potassio per esempio una tazza di bietole 962 mg, una tazza di foglie di amaranto cotte 846 mg e una tazza di spinaci cotti 731 mg.

4. Lenticchie

Le lenticchie sono dei piccoli legumi rotondi molto ricchi di fibre e proteine. Una tazza di lenticchie cotte contiene 731 mg di potassio. Le lenticchie possono essere aggiunte alle zuppe e agli stufati. Un’opzione rapida per preparare varie ricette è l’utilizzo delle lenticchie in scatola, occorre però risciaquare in acqua prima dell’uso per rimuovere l’eventuale sodio presente.

5.Prugne secche e succo

Le prugne secche sono ricche di fibre e hanno molte proprietà nutrizionali, spesso sono usate per alleviare la costipazione. Le aziende produttrici del succo di prugna aggiungono acqua durante la cottura e poi effettuano una filtrazione per rimuovere i depositi prima del confezionamento. Una tazza di succo di prugna contiene 707 mg di potassio mentre 1/2 tazza di prugne secche 699 mg.

5. Passato e succo di pomodoro

I pomodori freschi apportano numerosi benefici per la salute. Per assumere un maggior contenuto di potassio occorre consumare pomodori concentrati come la passata o il succo. Mezza tazza di passata di pomodoro contiene 549 mg di potassio, una tazza di succo di pomodoro 527 mg e un pomodoro fresco di medie dimensioni 292 mg. Il succo di pomodoro in scatola o in bottiglia è utilizzato in molte ricette e può essere anche bevuto.

7. Succhi di frutta e di verdura

Alcuni tipi di succhi contengono quantità elevate di potassio. Spesso le raccomandazioni dietetiche consigliano di evitare i succhi con zuccheri aggiunti. Il frutto intero rispetto al succo ha un contenuto più elevato di fibre e di nutrienti. Il succo 100% tuttavia, può far parte di una dieta sana ed equilibrata, se assunto in quantità limitate, secondo l’American Heart Association e le Dietary Guidelines for Americans. Alcuni succhi sono molto ricchi di potassio per esempio una tazza di succo di carote 689 mg, frutto della passione 687 mg, melograno 533 mg, arancia fresca 496 mg, verdura 468 mg e di mandarino 440 mg.

8.Uvetta

L’uva passa è una tipologia di frutta secca ricca di potassio. Lo spuntino a base di uva passa è molto popolare. Mezza tazza di uva passa contiene 618 mg di potassio. La versione salutare dell’uva passa è quella senza zuccheri aggiunti, coperture e altri ingredienti.

9. Fagioli

I fagioli possono essere di diversa varietà, differenziabili per dimensione, colore e forma. La maggior parte dei fagioli contiene elevate quantità di fibre, proteine e una buona quantità di potassio. I fagioli rossi usati spesso nelle zuppe possono essere cucinati anche al forno. Una tazza di fagioli in scatola contiene 607 mg di potassio. Molte altre varietà di fagioli sono ricchi di potassio, per esempio mezza tazza di fagioli adzuki ne contiene 612 mg, la stessa quantità di fagioli bianchi (cannellini) 595 mg, mezza tazza di fagioli Lima 478 mg, fagioli grandi nordici 460 mg e fagioli neri 401 mg.

10. Latte e yogurt

Le persone spesso si riferiscono al latte e ai prodotti caseari come alimenti ricchi di calcio, tuttavia molti prodotti derivati dal latte apportano potassio nella dieta. Alcuni studi hanno dimostrato che il latte è la principale fonte di potassio negli adulti americani. Una tazza di latte contiene l’1% del potassio raccomandato pari a 366 mg. Il potassio può essere assunto anche dal tè e dal caffè, per esempio una tazza da 8 once (226 grammi) di caffè nero contiene 116 mg di potassio, un’alimento a basso contenuto ma con aggiunta di latte o crema, la quantità di questo nutriente aumenta notevolmente. Tra i prodotti lattiero caseari che contengono buone quantità di potassio è presente lo yogurt bianco senza grassi con valori fino a 579 mg.

11. Patete dolci

Le patate dolci hanno la polpa arancione e un sapore dolce maggiore delle patate tradizionali a polpa bianca. Una patata dolce al forno con la pelle contiene 542 mg di potassio. L’opzione più salutare è quella di cucinare le patate dolci al forno o al microonde senza aggiungere zuccheri. Evitare le patate dolci in scatola perchè vengono confezionati aggiungendo sciroppo.

12. Frutti di mare

Pesci e molluschi sono buone fonti di acidi grassi omega 3 salutari per il cuore. L’American Heart Association raccomanda di mangiare pesce (in particolare il pesce ad alto contenuto di grasso) almeno due volte a settimana. Alcuni frutti di mare apportano buone quantità di potassio. Il salmone pescato nell’Atlantico e le vongole contengono 534 mg di potassio per porzione di 85 grammi, la stessa porzione di sgombro 474mg, ippoglosso 449 mg, dentice 444 mg e trota iridea fino a 383 mg.

13. Avocado

L’avocado è un frutto a polpa morbida ricco di sostanze nutritive, buone quantità di acidi grassi monoinsaturi salutari per il cuore, vitamina C,E e K, inoltre apporta circa 5 grammi di fibre in una porzione di mezza tazza. L’avocado è una buona fonte di potassio, una porzione pari a mezza tazza ne contiene 364mg . L’avocado crudo può essere consumato nelle insalate, salse e toast, ideale nei primi piatti cotti.

Integratori di potassio

Alcune persone potrebbero decidere di assumere potassio attraverso gli integratori. Solo alcuni studi sono stati condotti sugli effetti dell’integrazione di potassio e alcuni di questi sostengono il duplice assorbimento del minerale sia dal cibo che dagli integratori. Tuttavia, l’ODS ha dichiarato che molti integratori alimentari sono limitati nelle quantità di potassio tanto che il contenuto è pari in genere 99mg- circa il 3% della DV valore giornaliero di potassio – a causa di problemi di sicurezza di farmaci che contengono potassio.

Le persone con problemi renali dovrebbero assumere con cautela il potassio poichè un’eccessiva quantità può portare a iperkalemia e ad elevati livelli di potassio nel sangue. Il potassio dal cibo non provoca problemi alle persone sane con normale funzionalità renale, l’eccessiva quantità di potassio infatti si dissolve in acqua e viene eliminata con le urine.

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