Di quante proteine hai bisogno per perdere peso e favorire la crescita muscolare?

Di quante proteine hai bisogno per perdere peso e per la crescita muscolare?

Ipocalorica, vegetariana o mediterranea, qualunque sia la tua dieta bisogna assumere adeguate quantità di proteine. Sebbene la ricerca scientifica non abbia ancora individuato la formulazione perfetta, gli esperti affermano che i minimi ”giornalieri” raccomandati attualmente, non sono ottimali e bisogna tener conto del peso e del livello di attività per determinare la giusta quantità di proteine individuali.

La base di riferimento per le persone che svolgono attività fisica moderata è 0,5 o 0,75 grammi di proteine per libbra di peso corporeo (0,45 Kilogrammi). Per esempio una persona che pesa 68 Kg (150 libbre) dovrebbe mangiare dai 75-122 grammi di proteine al giorno. Le diete ad alto contenuto proteico più efficaci, capaci di favorire la perdita di peso, hanno un contenuto di 90-150 grammi di proteine al giorno, per evitare la perdita muscolare e favorire quella dei grassi.

Dal momento che il corpo umano utilizza le proteine più efficacemente quando vengono fornite ad intervalli regolari, occorre dividere l’assunzione giornaliera in quattro quantità uguali da fornire all’organismo a colazione, pranzo, spuntino e infine a cena. Se le tue attività risultano essere molto pesanti, dovresti aggiungere altre proteine, 50 grammi, prima di andare a dormire per aiutare la riparazione muscolare durante la notte.

Avere familiarità con il conteggio delle calorie, risulterà utile per gestire il calcolo delle proteine da assumere, basta semplicemente applicare lo stesso metodo al contenuto proteico degli alimenti. Se, 28 grammi di pollo (un’oncia) contengono 9 grammi di proteine, occorre il triplo della quantità per assumerne 27 grammi cioè 1/4 del fabbisogno giornaliero medio.

Alcune porzioni di proteine da 27 grammi potrebbero essere:

  • 84 grammi di pesce, tacchino, pollo e carne magra (3 once);
  • 200 grammi di yogurt (7 once);
  • 3/4 di tazza di ricotta;

Puoi anche ottenere proteine di alta qualità da alimenti a base vegetale, per esempio dal tofu, cereali integrali, legumi e noci, che risulteranno opzioni migliori del consumo di porzioni extra di carne rossa e di carne lavorata.

Fonte: How much protein do you need for weight loss and muscle growth?

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