Sei diventato vegano? Tieni d’occhio questi quattro nutrienti

Sei diventato vegano? Tieni d’occhio questi quattro nutrienti

Sono molte le ragioni per diventare vegano come voler seguire una dieta più sana, diminuire l’impatto ambientale e favorire il benessere animale.

Non importa quale sia la ragione, la dieta vegana può rendere difficile l’assunzione di alcuni nutrienti specifici, principalmente vitamine e minerali come la vitamina B12, il ferro, il calcio e lo iodio.

Quando si segue una dieta vegana bisogna conoscere le caratteristiche principali di queste vitamine e minerali al fine di assumerle in modo adeguato.

VITAMINA B12

La vitamina B12 o cobalamina è fondamentale per la produzione dei globuli rossi, del materiale genetico DNA, degli acidi grassi della mielina del sistema nervoso e di alcuni neurotrasmettitori necessari per la funzione celebrale.

La vitamina B12 è immagazzinata nel fegato, per cui la carenza non si verifica a breve termine nelle persone adulte. I sintomi di carenza comprendono la stanchezza, letargia, bassa tolleranza allo sforzo, sensazione di testa leggera, battito cardiaco accelerato o palpitazione, lividi e facile sanguinamento, perdita di peso, impotenza, alterazioni intestinali e della vescica, mal di gola e sanguinamento gengivale.

Altri sintomi legati alla carenza sono: alterazione del sistema immunitario, perdita della sensibilità alle mani e ai piedi, alterazioni del movimento, perdita della memoria, cambiamenti d’umore, demenza e disturbi visivi.

Il test per individuare la carenza di vitamina B12 consiste in un’esame di laboratorio sul sangue con un range di valori di normalità.

La vitamina B12 è abbondante nei cibi animali come carne, latte e latticini. Per i vegani, le fonti vegetali includono alcuni tipi di alghe e piante, inoltre analoghi della vitamina B12 si possono trovare nei funghi, fagioli di soia fermentati (Nori), latte di soia e di noci supplementati o sostituti della carne.

Nei prodotti supplementati viene aggiunta vitamina B12 per aumentare l’assorbimento ai valori simili dei prodotti animali.

CALCIO

Il calcio è necessario per sviluppare e mantenere ossa sane, viene immagazzinato nel nostro corpo principalmente nelle ossa e nei denti, è un minerale essenziale per la funzione cardiaca, muscolare e nervosa.

Basse assunzioni di calcio sono associate all’osteoporosi e alla fragilità ossea con un rischio aumentato di fratture. La scintigrafia ossea è usata per misurare la densità ossea, con diagnosi di osteoporosi quando il valore densitometrico è basso. Le basse assunzioni di vitamina D e di calcio aumentano il rischio di osteoporosi.

Gli alimenti ricchi di calcio sono il latte e i derivati, le persone vegane possono assumerlo dal tofu, cagliata di fagioli, bevande fortificate di soia e noci, legumi, semi, noci e cereali da colazione.

Nei vegani e nei vegetariani il fabbisogno può essere elevato per via dell’alto contenuto nella dieta di acido ossalico presente negli spinaci, rabarbaro e fagioli e di acido fitico dei semi, noci, cereali, prodotti a base di soia e alcune varietà di fagioli. Questi acidi possono ridurre l’assorbimento di calcio alimentare del 10-15 %.

In uno studio condotto su 1.475 adulti, le persone vegane avevano un’assunzione di calcio minore delle raccomandazioni nutrizionali, più basso dei vegetariani, semi-vegetariani, pesce-vegetariani e onnivori.

IODIO

Lo iodio è necessario per la produzione dell’ormone tiroideo tiroxina, coinvolto nei processi di crescita, regolazione del metabolismo e sviluppo del sistema nervoso centrale. Lo iodio viene concentrato nella ghiandola tiroidea. La carenza di iodio può aumentare il volume della tiroide causando il gozzo o dare ipotiroidismo.

I sintomi di ipotiroidismo sono la letargia, stanchezza, debolezza muscolare, sensazione di freddo, difficoltà di concentrazione, scarsa memoria, aumento di peso, depressione, perdita di capelli, viso gonfio, pelle secca, stitichezza e battito cardiaco lento. Nelle donne la carenza di iodio può aumentare il rischio di aborto spontaneo, nati morti e anomalie congenite quali il ritardo mentale o il cretinismo.

La carenza di iodio viene valutata tramite una serie di test tra cui l’esame degli ormoni tiroidei nel sangue, la dimensione della tiroide o la presenza di gozzo.

La quantità di iodio nei cibi dipende dall’assorbimento del minerale presente nel terreno da parte delle piante, quando il contenuto è basso potrebbe essere necessaria l’integrazione nella dieta.

Le principali fonti di iodio sono i frutti di mare, latticini e uova, per le persone vegane gli alimenti ricchi sono il pane prodotto con il sale iodato, il latte di soia o di noci fortificato, le alghe e il sale iodato usato nei condimenti.

Le sostanze chiamate goitrogeni presenti nelle patate, mais e nelle verdure del genere Brassica come i cavoli, i broccoli e cavolini di Bruxelles possono interferire con la produzione degli ormoni tiroidei.

FERRO

Il ferro è necessario per la produzione dell’emoglobina nei globuli rossi che trasporta ossigeno nel corpo umano, per stimolare la produzione di energia nei muscoli, favorire la concentrazione e l’attività del sistema immunitario.

Bassi livelli di ferro portano a carenza che si manifesta con minore capacità lavorativa, compromissione della funzionalità celebrale, ridotta attività del sistema immunitario e sviluppo ritardato nei bambini. Il primo stadio della carenza di ferro è dovuto ad una diminuzione delle riserve e il medico può richiedere un’esame del sangue per verificarne i livelli.

I principali cibi ricchi di ferro sono i cereali integrali, carne, pollo e pesce. La quantità di ferro alimentare che viene assorbito dall’organismo dipende dai livelli presenti nella persona, la carenza per esempio permette un’assorbimento maggiore. Nei cibi il ferro può trovarsi in due forme: eme, principalmente nei prodotti animali e non eme da fonti vegetali come i cereali e le verdure.

Il ferro da fonti vegetali è meno assimilabile, ma l’assorbimento può essere aumentato aggiungendo alle preparazioni il succo di limone che contiene acido citrico o altre verdure con vitamina C, in modo da convertire il ferro non eme in una forma che può essere facilmente assorbita.

Alcuni composti presenti nei cibi possono inibire l’assorbimento del ferro eme e non eme come il calcio, lo zinco, i fitati presenti nei legumi, riso e cereali, i polifenoli e le proteine vegetali che inibiscono principalmente il ferro non eme.

Le persone che seguono una dieta vegana da molto tempo, dovranno tener d’occhio anche i livelli di vitamina D, acidi grassi omega 3 e il contenuto di proteine. Un’ottima strategia è quella del controllo periodico medico e dal dietologo per accertarsi di assumere tutti i nutrienti in modo adeguato ai bisogni.

Fonte: Have you gone vegan? Keep an eye on these 4 nutrients

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