Quali sono le verdure più salutari da mangiare?

Una dieta ricca di verdura è il modo più semplice per migliorare la salute e il benessere. Tutte le verdure contengono vitamine, minerali e fibre, ma alcuni vegetali si distinguono per avere un’alta concentrazione di nutrienti, che garantiscono eccezionali benefici per la salute. Alcuni individui traggono maggiore beneficio da alcuni vegetali rispetto ad altri in dipendenza della dieta, salute generale e delle esigenze nutrizionali.

Spinaci

Gli spinaci sono verdure a foglia verde, sono grandi fonti di calcio, vitamine, ferro e antiossidanti, grazie al contenuto di ferro e di calcio sono un’alternativa alla carne o ai latticini. Una ciotola di spinaci crudi è composta principalmente da acqua e contiene solo 7 Kcal, soddisfa il fabbisogno giornaliero di vitamina K negli adulti, elevate quantità di vitamina A, vitamina C, magnesio, folati, ferro, calcio e antiossidanti.

La vitamina K è essenziale per la salute dell’organismo e per rendere le ossa forti, perchè migliora il modo in cui l’organismo assorbe il calcio. Gli spinaci forniscono anche una buona quantità di ferro per la produzione di energia e la circolazione del sangue, un buon livello di magnesio per la funzione muscolare e nervosa, inoltre sono ricchi di antiossidanti. La ricerca indica che le foglie di spinaci possono abbassare la pressione sanguigna e favorire la salute del cuore.

Cavolo

Il cavolo è una verdura a foglia verde, molto popolare e con numerosi benefici per la salute, fornisce 7 Kcal per ciotola di foglie crude e buone quantità di vitamine A, C e K.

Il cavolo può essere utile per abbassare il colesterolo alto, uno studio recente indica che bere 150 ml di succo di cavolo al giorno per 12 settimane, riduce del 10% le lipoproteine ​​a bassa densità LDL, indicate come colesterolo “cattivo” e aumentano del 27% le lipoproteine ​​ad alta densità o colesterolo “buono”. Altre ricerche suggeriscono, che il succo di cavolo riduce la pressione sanguigna, il colesterolo e i livelli di zuccheri nel sangue.

Broccoli

Il broccolo è una verdura salutare che appartiene alla stessa famiglia dei cavoli e dei cavolfiori, definite verdure crucifere. Ogni ciotola di broccoli, tagliati e bolliti, contiene 55 Kcal, l’intero fabbisogno giornaliero di vitamina K e il doppio della quantità giornaliera raccomandata di vitamina C. Mangiare molte verdure crucifere, può ridurre il rischio di cancro, poichè questi vegetali contengono sulforafano. La ricerca sugli animali, indica che il sulforafano ha ridotto la crescita, le dimensioni e il numero delle cellule del tumore al seno.

Piselli
I piselli sono verdure dal sapore dolce, ricchi di amido, che forniscono 134 Kcal per ciotola dopo la cottura, hanno quantità molto elevate di fibra circa 9 grammi per porzione, proteine circa 9 grammi per porzione, vitamine A, C e K, alcune vitamine del gruppo B. I piselli verdi sono una buona fonte di proteine ​​vegetali e il loro consumo apporta la quantità proteica necessaria alle persone vegetariane e vegane. I piselli, come gli altri legumi, contengono fibre che favoriscono lo sviluppo dei batteri probiotici intestinali e i movimenti peristalsici dell’intestino, oltre che un tratto digestivo sano. I piselli sono ricchi di saponine, composti vegetali che possono fornire benefici antiossidanti e antitumorali.

Patate dolci

Le patate dolci sono tuberi con circa 103 Kcal e 0,17 grammi di grassi in 100 grammi, ogni patata contiene molto più del fabbisogno giornaliero per gli adulti di vitamina A, il 25% della quantità di vitamina C e B6, il 12% del fabbisogno di potassio, inoltre contiene il beta carotene per migliorare la salute degli occhi e combattere il cancro. Le patate sono alimenti positivi per il diabete, visto che hanno un basso indice glicemico e sono ricchi di fibre, che possono aiutare a regolare la glicemia.

Barbabietole

Una ciotola di barbabietole contiene 58 Kcal, 442 mg di potassio e 148 mg di folato, sia la barbabietola in pezzi che il succo concentrato, hanno la capacità di migliorare la salute del cuore, inoltre è ricco di nitrati salutari. Uno studio di dimensioni limitare del 2012, ha dimostrato che bere 500 ml di succo al giorno, riduce la pressione sanguigna nelle persone sane. Sono verdure ricche di antiossidanti come l’acido alfa-lipoico, che agisce sul sistema nervoso e ha effetti benefici sulla neuropatia diabetica.

Carote

Una ciotola di carote contiene 52 Kcal, oltre quattro volte l’assunzione raccomandata per gli adulti di vitamina A, sottoforma di beta-carotene, importante per gli occhi e prevenire la perdita visiva. Altri nutrienti presenti hanno proprietà antitumorali, uno studio del 2011, ha indicato che l’estratto di carote è capace di inibire la crescita delle cellule leucemiche.

Verdure fermentate

Le verdure fermentate e in salamoia forniscono gli stessi nutrienti della verdura iniziale fresca, oltre una buona quantità di probiotici che possono migliorare la salute dell’intestino, apportare benefici nei sintomi IBS e prevenire la diarrea causata da infezioni o da antibiotici. Alcuni esempi di verdure fermentate sono i crauti ottenuti con i cavoli, i cetrioli sottaceto, le carote e i cavolfiori.

Pomodori

Una scodella di pomodori contiene 32 Kcal, 427 mg di potassio, 24,7 mg di vitamina C, la sostanza antiossidante licopene che svolge un ruolo nella prevenzione del cancro specialmente della prostata e il beta carotene con effetti antitumorali. Le altre sostanze antiossidanti del pomodoro sono la luteina e la zeaxantina, che possono proteggere la vista. Uno studio sulle patologie oculari correlate all’età, indica che le persone che assumono elevate quantità di questi antiossidanti riducono il rischio del 25% di degenerazione maculare senile AMD.

Aglio

L’aglio viene usato in cucina e in medicina, uno spicchio d’aglio contiene 4 Kcal ma  poche vitamine,  secondo uno studio del 2012, l’aglio può essere considerato un’antibiotico naturale perché contiene diallil solfuro, capace di combattere le infezioni da Campylobacter. L’aglio cotto ha meno benefici per la salute, quindi dovrebbe essere mangiato crudo.

Cipolle 

Una scodella di cipolle tritate contiene 64 Kcal, vitamina C, B6 e manganese. La cipolla come l’aglio contiene composti dello zolfo che possono dare prevenzione verso il cancro, in uno studio sulle persone di sesso maschile e alto consumo di vegetali del genere Allium, è stato dimostrato un rischio più basso di cancro alla prostata, inoltre il consumo regolare di aglio e cipolla, può ridurre il rischio di cancro allo stomaco.

Germogli di erba medica

Ogni scodella di germogli di erba medica contiene 8 Kcal, una buona quantità di vitamina K e composti che apportano benefici alla salute come le saponine, flavonoidi e fitoestrogeni. I germogli di erba medica sono usati in medicina per l’artrite e i problemi renali, ma ci sono pochi studi sull’efficacia, comunque mangiare erba medica apporta proteine e amminoacidi, inoltre i semi germogliati migliorano la digeribilità di altri alimenti e presentano un’alto contenuto di fibre.

Peperoni

I peperoni dolci appartengono alle varietà rosse, gialle, arancioni e verdi acerbi, con minore sapore dolce. Una scodella di peperoni dolci tritati fornisce 36 Kcal, 190 mg di vitamina C, 0,43 mg di B6, folati, beta-carotene che nell’organismo viene convertito in vitamina A e sostanze antiossidanti come la capsantina, quercitina, luteina nella varietà verde, che proteggono la vista.

Cavolfiore

Una ciotola di cavolfiore contiene 27 Kcal, molta vitamina C, vitamina K e fibre, quest’ultima stimola la salute del cuore e dell’intestino, prevenendo i disturbi e riducendo l’obesità. Il cavolfiore come altre verdure crucifere ha sostanze antiossidanti come l’indolo 3-carbaminolo che ha la capacità di dare protezione nel cancro al seno e dell’apparato riproduttivo in entrambi i sessi, inoltre come i broccoli contiene sulforafano, un composto potenzialmente antitumorale.

Alghe

Le alghe sono piante versatili ricchi di nutrienti che apportano numerosi benefici alla salute, i tipi più comuni sono la spirulina, wakame, kelp nori e sea lettuce. L’alga marina è una delle poche fonti alimentari di omega 3 DHA ed EPA, presenti anche nella carne e nei latticini, molto importanti per la salute. Ogni tipologia di alga ha un profilo nutrizionale diverso ma sempre ricco di iodio importante per la funzione della tiroide, inoltre fornisce in ogni porzione una buona quantità di sostanze antiossidanti, che sono in grado di ridurre i danni cellulari causati dallo stress ossidativo, molti tipi di alga contengono clorofilla, un pigmento vegetale con proprietà antinfiammatorie. Le alghe marroni, come il wakame, contengono un’importante sostanza antiossidante chiamata fucoxantina, che secondo diversi studi ha un potere antiossidante 13,5 volte maggiore della vitamina E.

In conclusione, le persone che mangiano una quantità più elevata di verdure mostrano un rischio più basso verso il cancro e le malattie cardiache, poichè sono molto ricchi di vitamine e minerali, che se assunti tutti i giorni apportano benefici per la salute.

Fonte: What are the most healthful vegetables you can eat?

 

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