Il micronutriente potassio

Il potassio è un micronutriente che attiva sia la contrazione cardiaca che quella muscolare, essendo il terzo minerale più abbondante nel corpo umano ha la funzione di elettrolita per il trasporto dentro e fuori la cellula di nutrienti e di metaboliti di scarto, il valore assunto dai cibi ogni giorno è circa 3.500 mg fino a 4.700 mg.

Molti studi hanno dimostrato che questo minerale ha un ruolo nella salute visto che attenua gli effetti del sodio aiutando a ridurre l’ipertensione, il rischio cardiovascolare, di ictus e di malattie renali.

Molte linee guida dietetiche americane sottostimano il consumo per cui nel 2015 è stato dichiarato ” nutriente per la salute pubblica” per sottolineare che la bassa assunzione con la dieta è associata a problemi di salute come l’ipertensione e le malattie cardiovascolari.

Si stima che meno del 3% della popolazione USA raggiunga la dose adeguata raccomandata, per cui le nuove etichette nutrizionali riportano il contenuto di potassio per porzione e i valori di riferimento giornalieri per poter aumentare l’assunzione nella dieta.

La FDA USA ha emanato delle indicazioni nutrizionali consigliando di alimentarsi con cibi che sono una buona fonte di potassio e povere di sodio, le assunzioni dietetiche di riferimento per il potassio sono molto studiate e revisionate attualmente, l’AI giornaliero è 3.000 mg per i bambini da 1 anno a 3 anni, 3.800 mg per i bambini da 4-8 anni, 4.500 mg dai 9-13 anni, 4.700 mg per gli adolescenti di 14 anni, adulti di entrambi i sessi e nelle donne in gravidanza mentre in allattamento di 5.100 mg.

Questi valori si basano sulla quantità di consumo alimentare che hanno dimostrato di mantenere la pressione bassa, di ridurre il rischio di calcoli renali e di limitare il più possibile la perdita ossea, comunque l’eccessiva attività fisica, la sudorazione e la diarrea possono aumentare la richiesta di potassio.

Le patate, i fagioli e la maggior parte di frutta e verdura contengono molto potassio, mentre il latte e le banane non sono una buona fonte perchè ne contengono una piccola quantità contrariamente alle credenze popolari.

Nella dieta giornaliera una buona fonte di potassio è per esempio una patata grande al forno con la pelle che contiene 1. 644 mg ma anche una porzione di fagioli bianchi che ha una quantità di 1.189 mg, meno eccellenti sono gli spinaci che per porzione contengono 839 mg, il frutto avocado con 728 mg, i semi di soia tostati con 600 mg per porzione e una tazza di succo d’ arancia con 496 mg.

Le evidenze scientifiche cercano dei metodi per spingere le persone a consumare più potassio attraverso un approccio dietetico che serve a ridurre l’ipertensione consigliando per esempio la dieta DASH, definita come migliore dieta globale per ridurre la pressione alta perchè contiene latticini a basso contenuto di grassi o con assenza completa, frutta, verdura, cereali integrali, pesce, pollame, fagioli, semi, noci e oli vegetali che sono alimenti ricchi di potassio, di fibra alimentare e con sostanze nutritive associate alla buona salute che garantiscono una bassa pressione.

Anche se i bassi valori di potassio (ipocaliemia) possono portare a gravi problemi di salute raramente ci sono carenze nella popolazione sana perchè i reni possono ridurne l’escrezione e la diminuzione temporanea di potassio sierico viene corretta in genere con elettroliti del cibo e delle bevande.

La causa più comune di ipopotassemia è data da una perdita eccessiva di potassio per sudorazione elevata e prolungata, diarrea, vomito, malattie renali, diuretici, lassativi, farmaci steroidei e antibiotici, le gravi carenze possono portare a molti problemi per la salute dalla stanchezza agli spasmi muscolari, crampi e battito cardiaco irregolare.

Molte persone tra cui quelle afro-americane, gli anziani, con malattie renali e croniche infiammatorie intestinali e diabete possono avere carenze di potassio visto che la perdita è maggiore dell’assorbimento.

Il potassio è un nutriente importante per la salute del cuore e per gestire l’ipertensione, per cui oIl ltre a raccomandare un consumo consapevole di sodio i nutrizionisti e i dietisti consigliano il consumo di cibo ricco di  potassio per la salute cardiovascolare.

Micronutrients: Potassium

L’ipertensione colpisce più di un milione di persone in tutto il mondo e arricchire la dieta quotidiana di cibi ricchi di potassio come le patate dolci, avocado, spinaci, fagioli, banane potrebbe essere la chiave per abbassare la pressione,  l’OSM stima che l’ipertensione sia responsabile di almeno il 51% dei decessi per ictus e il 45% dei decessi per malattie cardiache.

Ridurre l’assunzione di cibo ricco di sodio abbassa la pressione sanguigna, ma diversi studi indicano che l’aumento di potassio nella dieta può essere importante per l’ipertensione.

Ci sono studi sui topi che spiegano i meccanismi per i benefici di questo minerale, in genere l’organismo usa il sodio in una sorta di bilanciamento per mantenere sottocontrollo i livelli di potassio nel sangue necessario per la normale funzionalità cardiaca, per l’attività del sistema nervoso e per la contrazione muscolare.

Se questo micronutriente viene assunto con la dieta in concentrazione elevate, i reni espellono una quantità maggiore di sale e acqua per aumentare la sua escrezione e eliminazione, quindi una dieta ricca di potassio può fungere da diuretico.

Nella dieta occidentale il contenuto di sodio è alto mentre l’assunzione di potassio è basso aumentando il rischio di sviluppare pressione alta, quando l’apporto di potassio è basso il bilanciamento naturale dell’organismo usa la ritenzione di sodio per trattenerlo e questo equivale purtroppo a una alimentazione ipersodica.

La quantità di potassio raccomandata per gli adulti è di 4,7 grammi al giorno che ha la funzione di abbassare la pressione sanguigna attenuando gli effetti del sodio della dieta, ridurre il rischio di calcoli renali e la perdita di massa ossea, per esempio mangiare una porzione di fagioli aiuta a raggiungere quasi il 50% della dose raccomandata giornaliera.

Per assume ogni giorno una giusta quantità bisogna cambiare la dieta riportandola a quella dei nostri antenati descritta con la PALEO DIET, molto ricca di alimenti naturali dalla frutta alla verdura, fagioli e cereali che contengono molto potassio e limitare i prodotti lavorati che aggiungono sodio in alte quantità come esaltatore del gusto.

Dietary Potassium Linked with Lower Blood Pressure

Il potassio dietetico può ridurre la calcificazione vascolare e la rigidità aortica, la ricerca sul modello animale svela il meccanismo molecolare degli effetti del basso e dell’alto contenuto di potassio nella dieta che portano a complicanze vascolari tra cui l’aterosclerosi.

Secondo l’Università dell’Alabama che ha condotto degli studi sui topi, questo minerale protegge le arterie dalla calcificazione e dalla riduzione dell’elasticità vascolare, mentre una dieta con un basso contenuto di potassio favorisce la rigidità vascolare che è predittivo di malattie cardiache e rappresenta un problema per la salute generale.

Lo studio sugli animali è stato condotto su topi deficienti di APOE, predisposti all’aterosclerosi e a malattie cardiovascolari con una dieta ricca di grassi, i topi nutriti con un regime  alimentare a basso contenuto di potassio hanno mostrato un’aumento della calcificazione vascolare e una maggiore rigidità aortica, per cui Paul Sanders professore dell’Università dell’Alabama dopo gli studi condotti ha affermato che una dieta ricca di potassio da fonti principalmente naturali di frutta e verdura sia importante per la prevenzione vascolare.

Dietary Potassium May Lessen Vascular Calcification and Aortic Stiffness

Per evitare il sodio eccessivo nella dieta quotidiana bisogna evitare cibi elaborati che contengono sale nascosto e occorre mangiare prodotti integrali ricchi di potassio, attualmente un’adulto medio americano consuma 3.400 mg di sodio al giorno circa il 50% in piu’ dei 2.300 mg raccomandati, il troppo sodio nella dieta fa aumentare la pressione sanguigna che risulta essere la principale causa di morte per malattie cardiache negli Stati Uniti con più di 1000 morti /anno.

Circa il 70% del sodio che si ingerisce ogni giorno è già presente nei cibi come nel pane, salumi, pizza, zuppa e altri cibi elencati nel Salty Six American Heart Association, ma ridurre il sale nella dieta non è tutto occorre infatti considerare il potassio, un minerale che bilancia l’azione metabolica del sodio nell’organismo e il rapporto sodio- potassio.

Le diete attuali sono più ricche di potassio e il rapporto sodio -potassio è in genere bilanciato nella formulazione visto che ha una notevole importanza sulla salute generale, se per esempio consideriamo una dieta solo con cibi naturali il nostro organismo fisiologicamente elimina rapidamente il potassio pur mantenendo il sodio, bilanciando così il rapporto sodio- potassio.

I cibi industriali nelle fasi di lavorazioni e di conservazione perdono potassio e acquistano sodio e il rapporto sodio- potassio chiamato fattore K diminuisce aumentando il rischio di ipertensione, di malattie cardiovascolari, ictus e morte precoce.

Alcune persone come gli atleti, i vegetariani, gli abitanti delle zone calde, delle montagne ad alta quota e coloro che hanno disfunzione del surrene possono aver bisogno di una quantità maggiore di sodio nella dieta ma bisogna sempre consumare cibo che abbia un giusto rapporto fra sodio e potassio.

I cibi che contengono un’alto contenuto di potassio e una bassa quantità di sodio non sono solo le banane e l’avocado ma la maggior parte dei cibi naturali sia vegetali che animali tranne alcuni tipi di molluschi però le moderne tecniche di lavorazione rubano potassio agli alimenti mentre aggiungono sodio, cambiando il rapporto di sodio-potassio che a volte nell’alimento naturale è ottimale.

Per la maggior parte dei problemi di salute occorre evitare il più possibile il sodio per questo le diete moderne non consigliano cibi lavorati ma cibi naturali come frutta e verdura, carni non trasformate, erbe biologiche e pollame in modo da ridurre drasticamente il sodio e mantenere un’alto contenuto di potassio visto che la riduzione anche solo di 400 mg al giorno di sodio riduce il rischio di infarto e di ictus.

Is Too Much Sodium Hiding in Your Diet?

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